Как выспаться в кровати
Для чего Вы ждете выходные? Наверняка, для того, чтобы хорошенько выспаться без мыслей о том, что вот-вот зазвенит будильник и придется вновь идти на работу. Но как только долгожданные выходные или отпуск наступают, сон не оправдывает ожидания. Даже проведя 12 часов в кровати, усталость никуда не уходит, а следующая неделя проходит ровно также как предыдущая.
Такой эффект обусловлен тем, что сном нельзя запастись. Нельзя в один день поспать столько, чтобы хватило на целую неделю вперед. Даже, если Ваш сон будет длиться целые сутки, единственное, чего Вы добьетесь – это головная боль. Поэтому к проблеме того, что Вы не высыпаетесь после длительного сна, следует подходить основательно. В этой статье мы собрали для Вас несколько советов, благодаря которым Вы сможете не просто спать, а высыпаться!
Спите по 7-8 часов в сутки
Не стоит засиживаться до поздна, проводя время за работой или экраном смартфона. Если Вы не можете уснуть, лучше выпейте стакан молока и просто лягте в постель, убрав все гаджеты подальше. Если же Вам важно поскорее выполнить работу, то поверьте, лучше отложить это на утро. Так Вы сможете сделать все качественнее и быстрее, не пожертвовав при этом часами сна.
Не ешьте на ночь
В идеале ложиться спать нужно не позже 22:00, а после 19:00 лучше отказаться от приема пищи (допускается только что-то легкое). Нашему желудку на усвоение полученной еды требуется в среднем 2 часа. Если Вы поедите и сразу же отправитесь в постель, Ваш желудок не сможет прервать работу и настроиться на сон. А, если Вы все же заснете, то сон ваш будет беспокойным. Так что лучше воздержаться от ночных перекусов и отложить блюдо на следующий день!
Создайте оптимальные условия для сна
Очень часто причины проблем со сном кроются в том, что спать приходится в шумном месте или в комнате, окна которой выходят прямо на оживленную улицу. Конечно, о здоровом сне тут речи быть не может. Если у Вас нет возможности сменить обстановку, то лучше приобрести беруши и маску для сна.
А также не забывайте о том, что Ваш матрас должен быть удобным, а постельное белье мягким и дышащим (лучше всего подойдут комплекты, которые выполнены из 100% хлопка).
Самый крепкий сон настигает нас в полной темноте. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в Вашей спальне ночью царила именно она. Завесьте окна плотными шторами или жалюзи, отключите свет и наслаждайтесь царством Морфея!
Пробуждение тоже должно быть правильным!
Сон – это не только момент, когда Вы засыпаете. И даже не сам процесс. Вспомните, как часто все наслаждение ото сна бесследно уходило, когда Вас резко и грубо будили, будто вырывая из заслуженного отдыха. Наверняка, такое происходило нередко.
Чтобы утро было приятным, а сон оставил после себя только положительный эффект, не стоит устанавливать множество будильников и ждать в постели до последней минуты. Каждый такой будильник заставляет Вас переживать небольшой стресс. Поэтому лучше установите один звонок и постарайтесь проснуться только по нему.
Надеемся, наши советы помогут Вам спать крепче, а Ваше утро сделают по-настоящему добрым!
Как хорошо выспаться в собственной спальне: 5 полезных советов
Что нам мешает хорошо выспаться ночью, чтобы утром быть бодрыми, свежими и полными сил и энергии? Конечно, причин плохого сна великое множество, однако, мы выберем самые распространенные и расскажем о том, как с ними бороться.
Спальня – только для сна
Даже если Ваш девиз – «только современные тренды в планировке», и Вы предпочитаете открытые пространства в интерьере, обязательно выделите под спальню отдельное помещение. Поверьте, жить так будет намного проще и комфортнее, особенно, если Вы живете не один. Не придется просыпаться каждый раз от звуков льющейся воды и других посторонних шумов.
Следующие «враги» крепкого сна – вся цифровая техника. Психологи, сомнологи и дизайнеры интерьеров твердят в один голос – долой все компьютеры, ноутбуки, планшеты и даже телевизор! Особенно телевизор! Все эти посторонние «жители» спальни негативно влияют на качество Вашего сна, а иногда могут даже стать причиной бессонницы. Вспомните это многообразие светодиодов и различных звуковых сигналов от гаджетов – царство постоянных раздражителей.
Совет дня! Убирайте даже телефон – вечный отвлекающий фактор – в другую комнату. А вместо него в комнате оставьте только классический будильник.
Матрас – всему голова
Сами понимаете, никакие самые хитрые лайфхаки – продуманный интерьер комнаты и правильно подобранные обои не смогут помочь Вам крепко заснуть, если у Вас плохой матрас. Вот почему к выбору столь важной для Вас вещи нужно подойти максимально тщательно.
С этой целью обязательно сходите в специализированный салон по продаже товаров для здорового сна. Полежите на матрасах всех степеней жесткости и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям – помните, что Вам на нем спать каждую ночь. Лучше, если предварительно Вы посетите врача, который даст подробную консультацию и посоветует какой именно матрас Вам лучше всего приобрести.
Темнота – Ваш верный друг
Спать нужно обязательно в темноте. И никаких исключений. Все дело в очень нужном для крепкого и здорового сна гормоне – мелатонине. Он вырабатывается исключительно в темноте и помогает лучше заснуть и полноценно выспаться. Конечно, в крупных городах очень сложно добиться комфортной для сна темноты – рекламные билборды, фары машин, яркие фонари явно не способствуют погружению в сон. Вот почему так важно позаботиться о хорошей светоизоляции окон в Вашей спальне.
Как вариант, можно повесить очень плотные темные шторы, c так называемым эффектом black-out. Они станут прекрасной защитой от нежелательного уличного освещения и подарят долгожданный сумрак.
Если Вам не хочется связываться с тяжелыми гардинами и загромождать свое окно такими конструкциями, то Вам придутся по душе рулонные шторы с дистанционным управлением. Вы не только сможете управлять ими, не вставая с кровати, но также сможете запрограммировать их на открывание в определенное время. Так Вы будете просыпаться в одно и то же время и наладите свой суточный ритм сна и бодрствования.
Не забудьте, что Вам может мешать спать свет не с улицы, а из соседнего помещения. Вот почему крайне нежелательно устанавливать в спальню дверь со стеклом. Любое включение света сразу же создаст дискомфорт для спящего.
Второй нюанс, на котором стоит также подробно остановиться, – тип освещения. Основное освещение в спальне специалисты не рекомендуют использовать, так как оно становится дополнительным источником тепла, что не является плюсом, особенно в летнюю жару. Лучше аккуратный ночник со спокойным светом, который скорее поможет Вам заснуть.
Тишина и прохлада
Да, именно такая атмосфера должна царит в спальне – тихая и прохладная. И об этом нужно позаботиться заранее – еще на стадии покупки или ремонта квартиры. Не стоит лишний раз повторять как посторонние звуки мешают спать. Поэтому полная звукоизоляция спальной комнаты, продуманная заранее, весьма желательна. При этом ее нужно делать полностью по контуру всего помещения (включая и розетки на внешней стене) либо не делать вообще – звукоизоляция только пола и стены не даст Вам никаких результатов.
Конечно, не всегда есть такая возможность, поэтому желательно предусмотреть наличие кондиционера. Также Вы можете взять на вооружение известные народные средства – сырые простыни и емкости с водой, поставленные на пол (лучше около вентилятора).
Интерьерный лайфхак: всегда предусматривайте около кровати выключатели. Если Вам понадобится встать ночью, то они придутся весьма кстати, так как не придется идти через всю спальню, окончательно просыпаясь, чтобы включить свет.
Цветовая гамма – это важно
Цветовое решение спальни – решение сугубо индивидуальное. Кто-то предпочитает яркие акценты, а кто-то – темные тона. Самое главное – чтобы Вам было максимально комфортно спать и находиться в таком помещении. Наиболее универсальными цветами являются светлые и пастельные тона, которые создадут ощущение тепла и уюта зимой и эффект прохлады летом.
Темные тона также могут использоваться в спальне: они создают ощущение сна в пещере и помогают быстрее заснуть, что гармонично сочетается с нашей природой.
Важно учесть правильное расположение кровати: самое психологически комфортное – изголовьем к стене – так человек чувствует себя более защищенным. Психологи рекомендуют не располагать кровать изголовьем к окну или в центр комнаты, даже если таковы модные дизайнерские тенденции.
Для своей кровати Вы можете выбрать изголовье побольше: это позволит визуально искать пропорции спального места и самого изголовья, что подарит ощущение комфорта и защищенности.
Правильно оформленная спальня поможет Вам быстро и крепко засыпать и просыпаться в превосходном настроении!
Миллионы людей страдают от проблем со сном. Что нужно знать для того, чтобы быстро засыпать и хорошо высыпаться?
Почему сон — это важно
Как отмечается в статье «Нейрофизиология и нейрохимия сна» руководителя секции сомнологии Физиологического общества РАН, доктора биологических наук Владимира Ковальзона, пока механизмы бодрствования и зеркальные им механизмы сна в норме, будут работать и системы, которые обеспечивают высшие функции мозга. К ним, в частности, относятся эмоции, мотивация, обучение и память. В случае расстройства сна всем им грозят сбои.
Человек с недосыпом хуже запоминает новую информацию, и у него чаще плохое настроение, чем у тех, кто может позволить себе выспаться
Во время сна мозг сортирует накопленную за день информацию: ненужная будет забыта, а остальное перейдет из кратковременной памяти в долговременную. Поэтому некоторые нерешенные накануне задачи с легкостью выполняются после нормального ночного сна. При нехватке сна этот механизм нарушается — и результат, как правило, оказывается плачевным.
Фото: Taisiia Shestopal / Unsplash
Что такое бессонница
Согласно Международной классификации нарушений сна, для бессонницы характерны следующие особенности:
- отход ко сну занимает больше 30 минут
- ночные пробуждения, продолжающиеся дольше 30 минут
- непроизвольные ранние подъемы, сокращающие время сна
У людей, страдающих от бессонницы, как правило, есть возможность спать столько, сколько нужно, но они не могут заставить себя уснуть, причем подобная ситуация складывается не реже трех раз в неделю. В результате во время бодрствования они менее эффективны и плохо себя чувствуют из-за недостатка сна.
Существуют разные виды бессонницы, и каждый из них лечится по-своему. Используется как когнитивно-поведенческая терапия, так и снотворные препараты. Не следует ставить себе диагноз самостоятельно и тем более употреблять какие-либо медикаменты без рекомендации специалиста.
Здоровый сон
Каждому человеку свойственен индивидуальный «стиль» сна — так называемый инсомнический фенотип. Всего их выделяют пять. Поэтому не все рекомендации по засыпанию и гигиене сна универсальны. Например, не все нуждаются в восьми часах ночного отдыха. Индивидуальная норма может составлять от четырех до 12 часов.
Можно говорить о здоровом сне, когда человек засыпает за 15 минут или быстрее, а утром в течение 15 минут после пробуждения включается в повседневную деятельность. В течение ночи он может проснуться один-два раза, но продолжительность его бодрствования не превышает также 15 минут. Его сон крепкий, и на протяжении дня он чувствует себя бодрым
Именно за 15 минут нервная система успевает перестроиться, переключиться с активной деятельности на отдых. Если этого не происходит, значит, остались раздражающие факторы, которые не позволяют вам расслабиться. Например, феномен «незаконченных дел», отмечает Алексей Мелехин, сомнолог, кандидат психологических наук. Нужно постараться подвести итоги рабочего дня, отложить незавершенные дела за несколько часов до сна. Это поможет избежать тревожных мыслей, которые часто мешают уснуть.
Фазы сна
Человек проходит две фазы сна: медленную и быструю. Медленная фаза начинается сразу и делится на три стадии: сначала дремота, затем поверхностный и глубокий сон (его еще называют дельта-сном). Дальше следует фаза быстрого сна. Именно она сопровождается сновидениями. А еще она характеризуется полным расслаблением мышц при активной работе мозга. Поэтому быстрая фаза еще называется парадоксальной.
Смены фаз составляют циклы, длящиеся около полутора часов. Бытует мнение, что сон до полуночи полезнее, потому что именно в это время идет медленная фаза сна. Но их наступление и смена зависят только от того, когда человеку удобнее засыпать.
Роман Бузунов отмечает, что, например, «жаворонки» засыпают рано, а «совам» будет сложнее себя уложить до полуночи. Но это не значит, что качество их сна хуже. Важен весь сон полностью, а не отдельные его промежутки. Просыпаться же легче в быстрой фазе или первых двух стадиях медленной.
Как засыпать быстрее
Многих людей, особенно жителей больших городов, интересует, как быстро уснуть. Кто-то прибегает к снотворным препаратам, занимается аутотренингом или слушает медитации. В некоторых случаях это может помочь, но систему засыпания так не сформировать.
По мнению Алексея Мелехина, эти средства не улучшают качество сна. Чтобы спать лучше, нужна работа над гигиеной сна. Существует даже особое направление психотерапии, которое ставит своей целью обучение пациента правилам ее соблюдения.
Вот какие советы дают специалисты.
Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость. Мелехин называет это «давлением сна». Если к вечеру вы не можете расслабиться и заснуть, то можно погулять на свежем воздухе. Важно исключить физическую нагрузку. Не берите с собой гаджеты, устройте себе маленький «психологический отпуск»;
Прекратите работать за несколько часов до сна. После этого старайтесь не допускать физических и эмоциональных нагрузок. При этом будет несомненным плюсом, если вам удастся устать днем, и ваше «давление сна» будет естественным;
За час до сна отложите гаджеты. Если все-таки вы не можете этого себе позволить, включите ночной режим (персиковую подсветку);
Сформируйте «ритуал» отхода ко сну. Он поможет быстрее засыпать. «Кто-то наносит маски, кто-то идет в ванную, переодевается, зажигает свечи, пшикает лаванду. Есть ритуалы, которые показывают вам: мне комфортно, ничего не угрожает, могу засыпать», — объясняет Алексей Мелехин.
Поужинайте за 3-4 часа до сна и откажитесь от кофеина во второй половине дня, рекомендует Роман Бузунов;
Если не спится — не мучайте себя. «Это искусственное давление сна, — говорит Алексей Мелехин. — Нервная система напрягается, а должна расслабляться. Займитесь любой монотонной деятельностью, но постарайтесь не брать телефон, не изматывайте себя листанием ленты».
Не работайте, не ешьте и не смотрите сериалы в постели. Это сказывается на качестве вашего сна. Если делать наоборот, кровать начнет ассоциироваться не с отдыхом, а с напряжением и активностью. Мозг «не понимает», где заканчивается работы и начинается расслабление. Именно поэтому вы можете чувствовать себя уставшим, даже если поспали нужное вам количество часов.
Почему возникает бессонница
На развитие этой болезни влияет множество факторов — от биологических до поведенческих. Например, ее могут вызвать острый стресс (травмирующее событие) или неправильный образ жизни (курение, употребление алкоголя, недостаточная физическая активность и другое), а также сильные гормональные изменения.
Сон — естественный процесс, лучше в него не вмешиваться. Если наблюдаются сложности, то это говорит о каком-то кризисе в вашей психической организации
В статье «Инсомния: причины, методы лечения и клинические ситуации», опубликованной в медицинском журнале Consilium Medicum, описывается случай бессонницы у беременной женщины. Хотя неглубокий сон в этом состоянии считается нормой из-за повышенного уровня прогестерона, ее ситуация осложнялась другими недомоганиями: изжогой, болью в пояснице и прочими. Это показывает, что нарушения сна часто индивидуальны и требуют внимательного отношения.
Для того чтобы понять причину своих трудностей с засыпанием, нужно обратиться за консультацией к врачу — сомнологу.
Спим правильно – плюсы и минусы разных поз
Хотите просыпаться отдохнувшим, бодрым и полным сил? К сожалению, часто бывает иначе – мы просыпаемся с чувством разбитости, затекших рук или ног, изжогой, отпечатками подушки на лице, головной болью и прочими неприятностями.
Качество сна и отдыха во многом зависят от того в какой позе спать! В этом уверены врачи-сомнологи (специалисты по расстройствам сна) из клиники Майо. Они провели ряд экспериментов и определили самую нежелательную и самую лучшую позы для сна. Рассказываем об их выводах и подкрепляем все понятными пояснениями. Читайте, чтобы знать, как спать с пользой для здоровья!
На животе
Именно эта поза, по мнению сомнологов, самая худшая из всех. Просто вредно для здоровья! И вот чем:
- Позвоночник (особенно шейный отдел) находятся в неправильном положении, что приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и ухудшению кровообращения головного мозга. Среди возможных последствий – боль в шее и спине, головная боль.
- Сдавливается грудная клетка и внутренние органы, что может привести к нарушениям в их работе.
- Лицо давит на подушку, что приводит к отекам, раннему старению и отеку на лице.
Как улучшить ситуацию? Разместите дополнительную подушку под тазом и низом живота, спите на жестком матрасе, чтобы тело меньше проваливалось и изгибалось неправильно. Подушка при такой позе должна быть низкой, а в идеале – с пеной с эффектом памяти. Можно обойтись и вовсе без нее.
И есть лишь одно показание для сна на животе – вздутие живота, колики. На животик рекомендуют выкладывать детей при коликах.
На спине
Не самый лучший вариант позы для сна . В этом случае:
- Есть большая нагрузка на грудь и спину. Она тем больше, чем выше вес человека.
- Напрягаются мышцы шеи, на которые приходится значительная нагрузка.
- Язык может запасть в дыхательные пути, что может вызвать храп и даже апноэ.
Важно! Особенно не рекомендуется спать на спине беременным со второй половины беременности. Растущая матка может пережать нижнюю артерию матери и значительно ухудшить кровообращение.
Но не все так плохо – у сна на спине есть и плюсы :
- Нет давления на челюсть, плечи и ряд других суставов. Спать на спине порекомендуют при артритах, бурситах и других заболеваниях суставов.
- Расслабляются мышцы лица, улучшается кровообращение и лимфоотток – кожа получает кислород и питание, избавляется от токсинов. На утро – улучшается цвет лица, нет отечности. Чтобы подбородок не наклонялся к груди и на шее не образовывались морщины кольцами (кольца Венеры) лучше выбрать невысокую подушку валик под голову.
- Не сдавливаются органы брюшной полости, содержимое желудка не забрасывается в пищевод. Для тех, кто склонен к изжоге, можно выбрать высокую подушку, чтобы приподнять голову и исключить продвижение желудочного сока в пищевод.
На боку
Хороший вариант позы для сна. Основные причины:
- Позвоночник и суставы находятся в анатомически правильном положении. В вопросе распределения нагрузки немаловажный момент – выбор матраса. Если он будет слишком жесткий или мягкий о ровном положении позвоночника можно забыть.
- Меньше вероятность храпа и апноэ – язык не западает назад и не перекрывает дыхательные пути.
Но наши внутренние органы не так симметричны, как внешняя оболочка тела. И сон на левом и правом боках имеют свои плюсы и минусы.
При сне на левом боку:
- Из-за того, что илеоцекальный канал в нижней правой части живота не сдавлен, происходит свободное движение еды и отходов жизнедеятельности по ЖКТ.
- Вероятность изжоги становится меньше – желудок и его содержимое расположены ниже уровня пищевода. В него не происходит заброс содержимого желудка, а значит, его соки не разъедают слизистую пищевода.
Есть и минусы – больше давление от силы тяжести и веса тела на сердце, что не рекомендуется для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Сон на правом боку больше подойдет сердечникам и гипертоникам, но в этом случае вероятность изжоги выше.
Возможные минусы позу на любом боку – боли в плечах и височно-челюстном суставе из-за сдавливания.
Как улучшить ситуацию:
- Разместите твердую подушку между коленями, еще одну – используйте для поддержания положения тела сбоку. Это сделает линию позвоночника ровнее.
- Подберите подушку такой высоты, чтобы голова и шея были на одном уровне с позвоночником.
Теперь вы знаете, почему многие врачи советуют спать на левом боку и не рекомендуют сон на спине и животе.
Однако бывает так, что засыпая в самой полезной позе для сна, мы бессознательно меняем положение тела ночью. Поэтому для здорового сна и отличного самочувствия важны правильные по жесткости и материалам матрас и подушка.
И конечно ни позой для сна, ни анатомическим матрасом нельзя избавиться от гастритов и других заболеваний ЖКТ, бессонницы на фоне заболеваний щитовидной железы, заболеваний позвоночника или других патологий. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять причины нарушений сна, разбитости с утра и хронической усталости. Начинаем с приема терапевта , который поможет определиться с возможным диагнозом и даст рекомендации по обследованиям и лечению.
Желаем крепкого здоровья! А как вы спите? Какая поза самая любимая у вас?
Как расположение кровати влияет на сон
Все мы хорошо знаем, что треть своей жизни мы проводим во сне. А для того, чтобы мы смогли хорошо отдохнуть и выспаться ночью нам нужно, чтобы обстановка в спальне была положительной, гармоничной и защищенной от внешних факторов, которые могут помешать здоровому сну и нашим сновидениям.
Поэтому, предлагаем поговорить о том, как правильно расположить кровать по фен-шуй.
Кровать по фен-шуй: как поставить
Пожалуй, всем известно, что ни в коем случае нельзя ставить кровать напротив зеркала. Иначе у людей, которые спят на этой кровати, могут возникнуть проблемы со здоровьем. Но есть еще целый свод рекомендаций, как нужно правильно поставить кровать.
Многие мастера фен-шуй утверждают: кровать нужно ставить так, чтобы ее изголовье было повернуто в вашем личном благоприятном направлении. Другими словами, когда вы лежите на кровати, ваш затылок должен быть повернут в благоприятном направлении для вас. Данное правило вы можете найти где угодно: в Интернете, дамских журналах или в книгах по фен-шуй, но почти нигде не пишут о том, что это правило не единственное, которому нужно следовать, когда располагаете кровать в своей спальне. Помимо этого правила есть и другие правила фен-шуй, которые нужно учитывать, чтобы избежать негативного давления на вас в то время, когда вы спите.
Расположение кровати по фен-шуй: чего избегать
- Нельзя ставить кровать изголовьем или ногами к окну или к входной двери.
- Не располагайте кровать изголовьем к стене, в которой есть дверь.
- Не ставьте кровать таким образом, чтобы над вашей головой что-то нависало. Так же не рекомендуется ставить ее под балку или в нишу.
- Не ставьте кровать между окном и входом. Сквозной поток не должен «гулять» над кроватью.
- Не следует размещать розетки и другие источники электричества возле кровати. Расстояние от розетки до человека, который находиться в кровати должно быть не меньше 1,5 метра.
- Не вешайте над кроватью люстры и большие лампы.
- Не рекомендуется вешать над изголовьем картины, полки и массивные светильники.
- Не размещайте в спальне очень много растений, тогда ваша спальня может превратиться в оранжерею, а это не приведет к здоровому и спокойному сну.
- Камины, фонтаны и аквариумы так же в спальнях размещать запрещается.
- Если спальня служит не только местом отдыха, но и рабочим кабинетом, то постарайтесь поставить кровать так, чтобы с нее не было видно рабочего места.
- Если в спальне есть вход в ванную или туалет, то ставьте кровать так, чтобы она не «смотрела» изголовьем или ногами в дверь.
- Не располагайте кровать по центру комнаты. Кровать должна стоять так, чтобы с одной ее стороны была опора и защита в виде стены.
- Не ставьте под кровать разные коробки и ненужные вещи. Пространство под кроватью должно быть чистым и свободным.
- Распределите мебель в вашей спальне так, чтобы острые углы не были направлены на кровать.
Читайте также: