Как правильно вставать с кровати утром после сна

Обновлено: 07.01.2025

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Многие люди спят «до обеда», жалуются на то, что ничего не успевают и чувствуют себя разбитыми весь день. Ранний подъем поможет решить эти проблемы.

7-8 часов требуется взрослому человеку, чтобы выспаться. Врачи советуют вставать в одинаковое время как в будни, так и в выходные дни. Если сформируется привычка, человек сможет без труда просыпаться утром.

Плюсы раннего подъема

Если выработать привычку рано вставать по утрам, то можно обрести следующие преимущества:

Высокую работоспособность. Ранний подъем поможет с утра решить все важные дела. Оставшуюся половину дня можно посвятить себе.
Упрощенное запоминание информации. Утром легче выучить стихотворение и запомнить иную важную информацию. Вечерняя зубрежка малоэффективна.
Спокойные сборы на учебу или работу. Когда время поджимает, вещи теряются и забываются, все «выпадает» их рук – человек опаздывает на работу или учебу. Этого можно избежать, если вставать пораньше.
Заряд хорошего настроения и сил. Привычка рано вставать подарит жизнерадостность и чувство бодрости.

Минусы раннего подъема

Из-за ранних подъемов могут возникать сложности:

Чувство сонливости, подавленности и разбитости. Особенно тяжело привыкнуть к новому режиму «совам», которые не любят рано вставать.
Временные затраты. Организм приспосабливается к новому режиму не сразу.
Трудности в семье. Возможно, не все члены семьи увидят необходимость в ранних подъемах. Сложно будет выделить время на совместный отдых.

Как создать комфортный режим сна?

Советы по улучшению режима сна:

Уделять сну достаточное количество времени, а не пытаться выспаться за 4-5 часов.
Не нужно пытаться резко поменять свой режим. Можно начать с подъема на 10–15 минут раньше обычного и постепенно, каждые 3-4 дня увеличивать эту цифру.
На протяжении недели важно соблюдать график. Если позволить себе в выходные поспать на 2-3 часа больше, то режим собьется.

Как научиться легко вставать по утрам?

После звонка будильника очень велик соблазн еще немного понежиться в кровати. Это «немного» в итоге растягивается на 20–30 минут, и человек снова опаздывает. Как этого избежать и научиться вставать рано?

Отказ от ответсвенности

Утренний сон: как научиться рано вставать?

Здоровый и крепкий сон — залог здоровья и хорошего самочувствия. Привычка рано вставать способна во многом изменить жизнь человека к лучшему. Благодаря раннему пробуждению организм наполняется энергией, появляются новые идеи для будущего дня, повышается настроение, и многие из запланированных дел с легкостью осуществляются.

Для того, чтобы легко вставать по утрам, необходимо соблюдать несколько условий, в противном случае, пробуждение будет тяжелым. Прежде всего, чтобы легко было просыпаться, ночной сон должен быть долгим, крепким и глубоким. Этого можно достичь, соблюдая правила подготовки ко сну, режима питания и физической активности перед сном.

Привычка рано вставать должна формироваться постепенно

Тем, кто решил выработать привычку раннего пробуждения по утрам, специалисты советуют делать это постепенно. Резкое ранее пробуждение, когда мы в буквальном смысле заставляем себя встать с постели, отрицательно сказывается на эмоциональном и физическом состоянии человека: в теле ощущается усталость, на протяжении всего дня наблюдается сниженная концентрация внимания, человек чувствует себя вяло и безрадостно.

Чтобы рано вставать и чувствовать себя при этом бодрым и полным сил, важно каждый день, с помощью будильника уменьшать ночной сон на 5 минут. Таким образом, стресс для организма от смены режима будет минимальным, и за несколько дней человек полностью адаптируется к раннему пробуждению.

Также нельзя упускать из виду то, что сон человека должен составлять не менее 8 часов в день — тогда произойдет полное восстановление сил, и человек почувствует себя отдохнувшим и готовым к новому дню. Поэтому, соблюдая основные правила отхода ко сну, важно знать, что залог отличного начала дня — это ранее засыпание, не позже 22:00. Время сна, начиная с этого времени, специалисты называют самым полезным для здоровья и достаточным для того, чтобы выспаться и наутро чувствовать себя великолепно.

Утренний сон человека и будильник

Просыпаться по будильнику — привычка многих людей. Те, кто обходятся без него, научились доверять своим внутренним биологическим часам. Использование будильника при пробуждении может сослужить хорошую службу. Специалисты, которые исследуют сферу сна, с целью приучить себя рано вставать, советуют не держать будильник рядом собой в зоне досягаемости. Лучше всего, если он будет находиться не рядом с постелью — тогда, чтобы его выключить, человеку придется встать. Таким образом, не удастся обмануть время и «досыпать» несколько раз по 5 минут.

Как сделать сон крепким

Обязательным условием, для того чтобы рано встать и чувствовать себя отдохнувшим, является крепкий сон человека. Сделать его таким поможет правильная подготовка ко сну и соблюдение некоторых рекомендаций.

Приучите себя гулять вечером на свежем воздухе. Это будет способствовать нормализации эмоционального состояния, а значит, обеспечит глубокий, полноценный отдых. Открытая на ночь форточка, около которой спит человек, даже в холодное время года, будет способствовать крепкому сну. Специалисты рекомендуют позаботиться о том, чтобы условия в спальне соответствовали быстрому и комфортному засыпанию — подушка и кровать должны быть максимально удобны для головы, шеи и позвоночника. Чтобы расслабиться и отвлечься от мыслей о прошедшем дне, можно послушать легкую приятную музыку или почитать любимую книгу.

Врачи не рекомендуют незадолго до сна употреблять в пищу продукты, которые содержат много соли или жиров. При большом желании можно ограничиться фруктами, легким салатом или стаканом кефира. Такой способ действия поможет легко и быстро заснуть, а значит, наутро встать отдохнувшим и счастливым.

Не стоит пытаться решить проблемы ушедшего дня перед тем, как лечь в постель — это не только не будет способствовать быстрому засыпанию, но и может спровоцировать тяжелые сновидения.

Создавайте мотивацию

Для того, чтобы рано встать утром, можно с вечера создать себе мотивацию. Например, это может быть важное дело, которое будет приятно реализовать днем или с утра. Тогда, при пробуждении, не возникнет проблем с вставанием. Сон человека, даже ранним утром, легко отступает, когда мозг начинает работать — мысли о том, что в течение дня ждет что-то очень приятное, помогут встать с постели и начать свой день намного быстрее, чем обычно. Стоит приучить себя создавать такую мотивацию каждый день — это поможет с легкостью перестроить режим активности и отдыха.

Упражнения после сна для бодрости

Мало рано встать, после сна еще важно чувствовать себя выспавшимся и бодрым. Лучшее средство, чтобы этого добиться — утренняя зарядка или пробежка. Соблюдая все правила, перечисленные выше, не составит труда обеспечить организм энергией и здоровьем на целый день с помощью физических упражнений. На комплекс физической активности можно потратить 10-15 минут, завершив его медитативным упражнением или йогой. Это поможет проснуться и весь день чувствовать себя в отличном расположении духа. К тому же, регулярность утренних физических упражнений постепенно начнет положительно сказываться на внешности — тело станет более гибким, упругим, кожа молодой.

Благодаря утренней пробежке после сна, проснется не только мозг, но и тело — каждая его часть наполнится силой, мышцы будут хорошо работать, а кровь активно циркулировать в организме.

Как сделать пробуждение приятным

Ранее вставание должно сопровождаться радостными эмоциями — тогда дела, которые запланированы на день, будут решаться с хорошим настроением и улыбкой, что обеспечит их положительный исход. То, что окружает человека, очень влияет на его настроение после сна. Стоит позаботиться о том, чтобы при пробуждении окружающий интерьер радовал глаз — это могут быть красивые картины, предметы мебели и интерьера. Обставьте свою спальню в таком вкусе, чтобы каждый раз, открывая глаза, вы радовались увиденному, и появилось желание проснуться.

15 лайфхаков, которые помогут вам легко вставать по утрам

Кем бы вы себя ни считали — «жаворонком», «совой» или «голубем», при правильном режиме дня вы превратитесь в… человека. Который легко просыпается, с радостью встречает рассвет, и бодрый и энергичный в течение всего дня.

Это кажется вам фантастикой? Значит, вы не пробовали еще наши лайфхаки!

1. Раньше ложитесь спать

Заснуть пораньше намного сложнее, чем проснуться «бодрячком». Но если вы ложитесь в кровать далеко за полночь, о раннем пробуждении не может быть и речи. Не успевший полноценно отдохнуть организм, будет вставлять вам «палки в колеса», нагоняя сонливость и лелея желание переставить будильник еще на 15 минут.

2. Просто вставайте

Ведущий оратор США, которого приглашают крупные компании проводить мотивирующие семинары для своих сотрудников, писатель Хэл Элрод уверен, что каждое утро нужно начинать с саморазвития. Лично он практикует медитацию, аффирмации и визуализацию. Все перечисленное помогает ему вставать раньше, а чувствовать себя лучше.

3. Откажитесь от гаджетов перед сном

Оставив на полке смартфон и отказавшись от прогулок по социальным сетям поздно вечером, вы выкраиваете время для самого важного — полноценного отдыха.

Подумайте: все не имеет значения, если вы не выспались. Так зачем самим, собственными руками, лишать себя сна? Тем более что на сегодняшний день приятные сновидения — одно из немногих доступных всем удовольствий.

4. Ставьте будильник в правильном месте

Снова встали не с той ноги? Возможно потому, что эти самые ноги вы опустили с кровати слишком поздно. Заставьте их действовать быстрее! Прозвенел звонок будильника — вы пошли его выключать. В идеале — в дальний угол комнаты или вовсе за ее пределы, чтобы вы проснулись наверняка.

Американский писатель и журналист Эрнест Хемингуэй рассказывал, что лучше всего ему удавалось писать произведения рано утром.

5. Дайте себе время проснуться

Только супермены, вскакивая с кровати, готовы помогать людям и спасать мир от мифических чудовищ. Обычным людям еще нужно время проснуться. Вставайте раньше на 15 минут, чтобы успеть привести мысли в порядок — почитать книгу, помедитировать, прогуляться на свежем воздухе или начертить план постройки нового дома.

6. Сделайте глоток воды

Организм теряет за ночь много жидкости, что в условиях горячего воздуха хорошо обогретого зимой помещения или сухого в летнее время, чревато обезвоживанием. Поставьте у кровати бутылку с чистой водой. И по звонку будильника сделайте парочку глотков.

Красавица Дженнифер Энистон считает себя «совой». Она неоднократно обращалась к врачам, чтобы они помогли ей научиться вставать раньше. Но в итоге помогла себе сама: каждое утро она пьет воду с лимоном и 20 минут медитирует.

7. Забудьте про кофе

Тот, кто пьет кофе по утрам, поступает не мудро. По крайней мере, с точки зрения науки. Во-первых, слишком много кофе дает обратный эффект, провоцируя развитие стрессов и напрочь лишая сил. Во-вторых, чай с вынужденным пробуждением справляется намного лучше.

Бодрящий эффект от кофе сохраняется в течение 4 часов, а от зеленого чая — практически в два раза дольше. А все потому, что чай содержит «чайный кофеин» — теин, который действует мягче, а работает лучше. Главное — не экономить на бодрящем напитке, покупая дешевый чай в пакетиках. Позвольте себе утром все самое лучшее!

8. Возьмите в руки лед

Косметический лед — отличный способ разбудить кожу, привести ее в тонус и обеспечить легким румянцем. Но еще это гарантированный метод взбодриться. А для женщин — подтянуть грудь и сделать красивой область декольте.

Керолайн Беркл, американская пловчиха, олимпийская медалистка просыпается в 5.30, ест энергетический батончик и приступает к пробежке, плаванию и силовым тренировкам. И только два раза в неделю она позволяет себе поспать до 7 утра.

9. Вырабатывайте эндорфины

Фонтанировать «гормонами радости» утром кажется непосильной задачей. Но суть в том, что можно стимулировать организм делать это. Например, принимая контрастный душ. Чередование прохладной и теплой воды дарит бодрость, становится отличной гимнастикой для сосудов, гарантирует свежесть и бодрость.

10. Готовьте очень вкусный завтрак

Если вы будете знать, что на кухне вас ожидает по-царски накрытый стол, вставать с постели будет намного легче. Что будет на завтрак — решать только вам. Можете по примеру французов насладиться свежезаваренным чаем с круассанами, как израильтяне приготовить шакшуку, или как итальянцы отварить пасту.

Стоит отметить: что бы вы ни выбрали, завтрак маловероятно отложится на бедрах и ягодицах, ведь день только начинается и у вас будет время «сжечь жиры».

Для амбициозных людей ранний подъем является ключом к успеху. Так, генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 3.45 утра, а президент департамента управления капиталом Merill Lynch Салли Кравчек — в 4 утра.

11. Мотивируйте себя

Без хорошей мотивации вряд ли все перечисленное принесет свои плоды. Просто подумайте: для чего вам вставать пораньше?

Возможно, это поможет вам продвинуться по карьерной лестнице, привести фигуру в порядок, выкроив время для пробежки, или встретить любимого человека, неспешно идя на работу, а не сверкая пятками впопыхах? У каждой задачи должен быть смысл, найдите его для себя!

12. Постарайтесь поспать в течение дня

Специалисты Калифорнийского университета в Ирвайне, США доказали, что даже 20 минут дремы в середине дня повышают остроту мышления, улучшают память и помогают бороться со стрессами. А еще они гарантировано улучшают настроение.

Генеральный директор Disney Роберт Айгер просыпается в 4.30, чтобы заняться любимым делом — почитать газеты, послушать музыку или заняться спортом.

13. Пересядьте на общественный транспорт

Удивительно, но так поступают многие бизнесмены и успешные люди. Когда дорога на работу из-за пробок занимает несколько часов, поездка в метро станет отличным решением, сэкономив время и силы.

Освободившиеся минуты можно приплюсовать к ночному сну или отвести на занятия спортом. Кстати, сидя в транспорте можно даже вздремнуть, главное — не проспать свою остановку.

14. Пересмотрите свое питание

Звучит скучно, но исследования, опубликованные в Journal of Clinical Sleep Medicine, показали, что люди, придерживающиеся здорового питания, засыпают в среднем за 17 минут, а те, кто позволяют себе излишества — в течение двух часов, причем их сны поверхностные и часто прерываются.

«Что хорошего я сделаю сегодня?», — спрашивал себя каждое утро американский политический деятель, дипломат Бенджамин Франклин. Он любил рано вставать и считал, что это помогает ему быть здоровым, богатым и мудрым.

15. Запишитесь на прием к врачу

Если сонливость и апатия — ваши привычные утренние спутники, запишитесь на прием к врачу. Это может быть первыми признаками проблем со здоровьем. Врач поможет выявить проблему, а своевременное лечение позволит о ней забыть навсегда.

Чтобы легко вставать по утрам для начала необходимо наладить режим труда и отдыха, особенно, сна. Мы все грешим тем, что любим засидеться допоздна в социальных сетях или у телевизора, а красота, как известно, требует жертв. Следовательно, правильный режим и отказ от бесконечного использования гаджетов пойдут всем на пользу.

Доказано, что голубой свет от гаджетов — HEV (High-Energy Visible Light) является причиной преждевременного старения кожи и проблем со сном. HEV относится к синему участку спектра и по этой причине считается высокоэнергетическим. Вред для кожи голубого света от гаджетов сопоставим с облучением ультрафиолетом — он разрушает коллаген, эластин и способствует образованию свободных радикалов. Более того, он нарушает выработку мелатонина, в связи с чем, у людей, которые любят провести время за ноутбуком или планшетом, часто бывают проблемы со сном. В результате они постоянно выглядят отечными и не выспавшимися, не говоря уже о том, что привычка щуриться, глядя на экран гаджета, приводит к преждевременному образованию морщин в периорбитальной зоне.

Если вы хотите легко вставать по утрам и хорошо выглядеть, ложитесь спать не позднее 12 часов ночи. Именно в это время происходит выброс в кровь важного для любого человека гормона мелатонина, в задачи которого входит регулировать работу эндокринной системы, нормализовывать давление, усиливать иммунные функции организма, а также замедлять процесс старения. В целом здоровый и крепкий сон дает нам возможность отдохнуть, зарядиться новой энергией, перезапустить жизненно важные процессы в организме. Пренебрегать этими возможностями, которые дала нам природа в ущерб своему здоровью, не стоит.

Помните о том, что наш образ жизни и питание также оказывают влияние на состояние эпидермиса и внешний вид по утрам. Поэтому наличие вредных привычек и несбалансированное питание не лучшим образом сказываются на том, как мы выглядим, провоцируя сухость кожи и появление преждевременных морщин.

Не ешьте на ночь глядя копчености, соленья и не пейте за 1-2 часа до сна воду — все это приводит к отечности в первой половине дня. Для сохранения хорошего самочувствия и молодости, проветривайте перед сном помещение. В холодное время года рекомендуется перед сном включать увлажнитель воздуха или класть на батарею мокрое полотенце.

Откажитесь от использования синтетического постельного белья. И самое главное, не спите, уткнувшись носом в подушку или в позе на боку — так вы гарантировано обнаружите на лице новые морщины или заломы. Для сна лучше используйте ортопедическую подушку, вторую можно положить под ноги — это позволит избежать возможных отеков утром.

C развитием цивилизации и электрификации, мы не так сильно зависим от солнца, как это было у предков. Жизнь кипит почти круглосуточно, и рано уснуть бывает так же сложно, как рано проснуться. Поэтому первое, на что стоит обратить внимание, это на время отхода ко сну. Ложитесь спать сегодня — т.е. до 23:59. Если с засыпанием проблемы, на помощь приходит йога.

Согласно йоге, у нас есть лунный (ночной) канал, который проходит слева вдоль позвоночника. При его активации тело расслабляется, восстанавливается и сбрасывает усталость. Чтобы активировать лунный канал, лягте на правый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов левой ноздрёй, чтобы она задышала легче.

А для более легкого пробуждения — наоборот, повернитесь на левый бок и сделайте несколько вдохов и выдохов правой ноздрей, чтобы она легче задышала. Это активирует дневной канал и поможет телу проснуться.

Чтобы легче открыть глаза, рекомендую любые капли от сухости глаз. И обязательно несколько глотков воды с утра. Держите ее на прикроватной тумбочке. Увлажнение поможет клеткам пробудиться.

В России длительность светового дня очень варьируется, в зависимости от сезона. Многие отмечают, что зимой «впадают в спячку», не могут проснуться, а летом, особенно в отпуске — наоборот, пробуждаются с пеньем птиц и первыми лучами солнца.

Современные гаджеты отлично помогут нивелировать зимнюю тьму: световой будильник имитирует восход солнца и обеспечивает естественное пробуждение, благодаря постепенно возрастающей яркости света. Можно использовать любой умный будильник, который отслеживает динамику сна и будит вас в фазу быстрого сна, когда пробуждение происходит наиболее легко и физиологично.

Также «совиность» может быть следствием психологической травмы в детстве: ребенок просыпается рано и бежит играть с родителями. Родители спят, ребенок видит, что ему не рады и принимает неосознанное детское решение: «чтобы меня любили, я должен спать дольше и не мешать родителям». С этой темой — к психологу.

В психотерапии вскрывается и прорабатывается травма, и человек легко возвращается к нормальным для него ритмам — превращается из «совы» в «жаворонка».

И, наконец: слушайте себя, свое тело! Оно точно знает, как лучше для вас.

Как научиться рано вставать: фазы сна и плюсы раннего подъема

Подавляющему большинству людей приходится довольно рано вставать, чтобы вовремя попасть на работу или учебу. И далеко не всегда такое пробуждение бывает легким и приятным. Чаще всего человек поднимается с большим трудом, после чего еще долгое время после сна чувствует себя разбитым и неспособным полноценно включиться в работу. В связи с этим становится актуальным вопрос: как научиться рано вставать и с хорошим самочувствием?

Фазы сна и преимущества раннего подъема

Сон представляет собой процесс отдыха организма, состоящий из нескольких стадий продолжительностью 60-90 минут. Специалисты выделяют следующие стадии сна:

Тело только начинает расслабляться и готовиться ко сну. Наблюдается движение глазных яблок под прикрытыми веками, возможно быстрое пробуждение.

Сознание человека отключается, движение глазных яблок прекращается. Чуть снижается температура тела и замедляется дыхание.

Тело максимально расслабленно, происходит активное восстановление клеток, тканей и потраченной за день энергии. Пробуждение в этот период будет тяжелым и приведет к длительному чувству усталости и разбитости.

Кроме того, во время сна сменяются быстрые и медленные фазы. Во время быстрой фазы человеческий мозг активно обрабатывает полученную информацию и продуцирует сновидения. В свою очередь медленная фаза приносит покой и восстановление организма.

Для того чтобы после сна проснуться легко и с хорошим самочувствием, нужно пройти 4 полных цикла, состоящих из быстрых и медленных фаз. Таким образом, минимальная продолжительность сна без пробуждений должна составлять 6 часов. Причем лучше, чтобы все циклы были пройдены до 4.00 утра, поскольку в это время ритмы организма меняются, и медленный период сна значительно сокращается. В результате человек просто не успевает полноценно восстановиться.

Самый сложный период для пробуждения – это фаза глубокого сна. Поэтому, чтобы хорошо высыпаться и отлично себя чувствовать, отходить ко сну следует где-то за 7,5 часов до подъема. В этом случае пробуждение придется на конец цикла, когда человек уже готов перейти к бодрствованию. Оно будет легким, а человек – полностью отдохнувшим. Именно поэтому бывает легче подняться, например, в 5:30, чем в 6:00 или 7:00.

Ранний подъем имеет свои несомненные преимущества:

можно не спеша собраться и полноценно позавтракать;
сделать давно запланированные дополнительные дела;
не волноваться по поводу опоздания на работу или учебу;
высока вероятность доехать до места назначения без пробок;
можно использовать высокую утреннюю производительность труда.

Таким образом, ранний подъем крайне полезен, и ему действительно стоит научиться.

Перед сном: как правильно укладываться спать

Следующие рекомендации помогут подготовить организм к раннему подъему и обеспечат высокую работоспособность после сна:

ложиться спать согласно природным ритмам организма – около 22:00 (не позже 23:00);
проветривать комнату перед сном, поскольку в свежем и прохладном помещении легче уснуть;
обеспечивать тишину и спокойствие – закрыть двери, выключить свет, задернуть шторы, при необходимости использовать беруши для ушей и специальную маску для глаз;
не проводить перед ночным сном спортивные тренировки, не работать долго за компьютером и не использовать гаджеты;
отказаться от привычки перед сном обдумывать сложные вопросы, переносить это на следующий день;
не укладываться в постель с набитым желудком – ужинать за 4 часа до сна, на ночь можно съесть только один фрукт;
не пить перед сном бодрящие напитки – чай и кофе, лучше выбрать чистую воду;
продумать свой ритуал отхода ко сну и начать расслабляться где-то за час до него – принять теплую ванну с добавлением трав или эфирных масел, включить расслабленную музыку, полистать журнал или просто спокойно полежать;
первый звонок будильника установить на 15 минут раньше, что позволит еще немного полежать и потихоньку прийти в себя после долгого сна;
выбрать для звонка приятную, не резкую мелодию и поставить будильник так, чтобы не иметь возможности сразу же отключить его и продолжать спать.

Еще одним важным фактором является настрой на ранний подъем. Чтобы закрепить привычку рано вставать, нужно себя на это мотивировать, представляя, насколько удобнее и комфортнее будет собираться и решать все утренние вопросы. Также можно запланировать на утро дополнительные дела, например, приготовление легкого завтрака, что станет еще одним стимулом быстрее проснуться.

После сна: правильное пробуждение

Важно не только правильно отходить ко сну, но и вставать после пробуждения. Нужно делать это плавно, постепенно, чтобы избежать учащения пульса и головокружения.

Легкому и комфортному пробуждению поможет небольшая ежедневная зарядка:

не открывая глаз, поднять сцепленные руки вверх, сильно вытянуться и сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха;
подтянутым к груди коленом коснуться постели с противоположной стороны тела, повторить движение второй ногой;
поместить ладони на глаза и медленно поднимать их вверх, провожая взглядом;
сделать легкий массаж лица, носа, ушей;
вытянуть вверх конечности, приподнять голову, задержаться в этой позиции на 60 секунд;
прижать колени к телу, уткнуться в них лицом и задержаться так на 30-60 секунд.

После такой зарядки можно принять контрастный душ и заняться своими делами. Формировать привычку к раннему подъему лучше постепенно, начиная с 1-2 раз в неделю и доводя ее до ежедневного режима.

Дополнительные способы улучшить режим дня

Некоторым людям, особенно «совам», довольно сложно перестроиться на раннее засыпание и, соответственно, ранний подъем. Поэтому, если уже сформировалась привычка поздно ложиться спать, бывает трудно расслабиться и уснуть в запланированное время. В этом случае на ночь рекомендуется использовать народные средства – небольшое количество меда и успокаивающий настой мяты или мелиссы. Лекарственные препараты лучше не употреблять.

Также хорошо поможет специальное контрастное умывание, при котором лицо сначала 20 раз ополаскивают холодной водой, а затем 20 раз – горячей. После сна умываться следует в обратном порядке, начиная с горячей воды и заканчивая холодной.

Не стоит тянуть до «правильного» времени, если уже хочется спать. Лучше лечь сразу, чем сначала бороться со сном, а позже с трудом пытаться уснуть в заданное время.

Также можно привлечь своих родных в качестве помощников, которые будут контролировать процесс отхода ко сну. Полезным будет и составление ежедневного плана дел с вычеркиванием завершенных. Это стимулирует встать пораньше, чтобы продуктивно провести новый день. Многие рекомендуют завести специальный дневник сна, где нужно фиксировать свое расписание и записывать ощущения от раннего или позднего пробуждения.

На первых порах стоит придумать себе вознаграждение за ранний подъем – покупку какой-то приятной мелочи. И не расстраиваться, если не получилось встать в запланированное время. Постепенно организм привыкнет к новому режиму, и делать это станет намного легче.

Бессонница выходного дня. Как правильно спать в выходные

«Понедельник — день тяжелый». Для многих это так. А почему? Ведь началу недели предшествовали выходные, на протяжении которых можно было полноценно отдохнуть и как следует выспаться… Привычка долго спать в воскресенье и субботу как раз очень часто становится причиной того, почему нам так тяжело даются понедельники.

Как ведет себя среднестатистический человек? С понедельника по пятницу он «пашет» на работе или самозабвенно учится, встает в 6-7 часов утра, категорически не высыпаясь. Некоторых поднимает с постели только мысль о том, что вечером они лягут пораньше. Но пораньше лечь обычно не получается. Дела, заботы, попытки посвятить хоть немного времени лично себе – и вот на часах уже 11-12 часов ночи, а то и больше. Накапливается усталость и недосыпание. Поспать днем, чуть подольше подремать с утра, даже просто отдохнуть – все это откладывается на выходные. Зато когда они наступают…

Во сколько просыпаетесь по субботам и воскресеньям лично вы? Вряд ли раньше 9 часов утра. Некоторые могут поспать и подольше: до 11, 12 часов дня. И позднее пробуждение – это удовольствие, которого мы ждем всю неделю. Вредно ли много спать? В общем-то, да. Но зато так приятно…

О, что за сладостный момент – по привычке проснуться рано утром, вскользь подумать о серой обыденности повседневной жизни, погрузиться в плохое настроение… А затем неожиданно вспомнить: сегодня же выходной! С наслаждением рухнуть на кровать, зарыться в подушки и тут же «отключиться». А потом спать, спать, понимая, что можете провести в постели хоть весь день. Иногда просыпаться и слышать, как за окном поют птички или как кто-то из домашних ставит на кухне чайник.

Поспи подольше! — успокаивающе шепнет уютная домашняя обстановка. И вы послушаетесь… Со временем плотная завеса сна перейдет в легчайшую дрему, с кухни в спальню проникнут аппетитные запахи готовящегося завтрака. И тогда вы неспешно потянетесь, окончательно откроете глаза и встанете с постели с ощущением полной гармонии с окружающим миром. Возможно, на секунду вас и кольнет сожаление: ведь прошла уже чуть ли не половина выходного дня. Но вы утопите свою несостоявшуюся печаль в большой чашке капучино и с удовольствием займетесь главным делом выходного дня – отдыхом.

Увы, выходные не вечны, наступает воскресный вечер. Здравый смысл подсказывает вам, что стоило бы лечь пораньше. И вы ложитесь, но не можете уснуть! У вас уже сформировалась привычка поздно вставать в выходные. Ворочаетесь, встаете, снова ложитесь и никак не засыпаете. В голове – «умственная жвачка» из переживаний по поводу бессонницы, на душе – уныние и подавленность, сна ни в одном глазу.

Конечно, во второй половине ночи вы все же засыпаете. Но утро понедельника приносит новую порцию «страданий». Тяжелая голова, сонливость, мрачно-унылое настроение, плохая концентрация внимания. Ничего не радует, все вызывает раздражение.

Вы понимаете, что все это как рукой снимет, если вам удастся несколько часов поспать. Однако сделать это не получается: на работе сон запрещен, а придя домой вечером, вы не имеете шанса уединиться для «дневного» сна. Намерение лечь пораньше, как обычно, мистическим образом оказывается невыполненным. И на следующее утро вас снова мутит от недосыпа, и вы страстно ждете выходных, чтобы отоспаться. Потом от души отсыпаетесь, и все начинается сначала…

Это явление называется бессонницей выходного дня, или социальным джет лагом. Основная его причина – в сознательном нарушении режима.

Пытаясь по максимуму отдохнуть в выходные, человек поздно ложится и затем поздно встает. Возникает нарушение биоритмов, или сбой «внутренних часов», которые регулируют цикл сон-бодрствование. Они смещаются так же, как когда человек совершает перелет на несколько часовых поясов.

Объясним на примере. Допустим, вы ложитесь в рабочие дни в 23:00 и встаете в 6:00. А в выходные ложитесь в 1:00 и встаете в 11:00. Разница во времени подъема составляет 5 часов. Т.е. в выходные вы смещаете свои внутренние биологические часы на 5 часов в одну сторону, а в будни мучительно пытаетесь все вернуть обратно. Это можно сравнить с еженедельным перелетом на выходные из Иркутска в Москву, а в рабочие – с перелетом обратно. Доказано, что адаптация к смене часового пояса на час занимает сутки. Соответственно, при пятичасовом сдвиге потребуется 5 суток на возвращение к норме биологических ритмов. Фактически это вся рабочая неделя. Но только вы пришли в норму – наступают следующие выходные с очередным «отсыпом». Вот и формируется бессонница выходного дня.

Немецкие ученые установили, что признаки бессонницы выходного дня периодически или постоянно испытывают до 70% населения крупных городов. Эти цифры они получили, проведя масштабный соцопрос среди жителей нескольких городов Германии. Довольно внушительно, не так ли? Притом вспомните об особенностях немецкого менталитета. Немцы – это строгие педанты, которые обычно поступают так, как надо, а не так, как хочется. И даже среди людей с таким характером более половины подвержены проблемам с режимом! Что уж говорить о нас, россиянах…

Мало того, чтоб социальный джет лаг неприятен, к тому же, он негативно влияет на здоровье. Биоритмы регулируют не только активность мозга, но и многие процессы в организме, включая образование различных гормонов. Стоит нарушить сон, и это тут же вызывает появление других проблем.

Бессонница выходного дня увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, вызывает и закрепляет невротические и тревожные расстройства, способствует обострению имеющихся хронических заболеваний и нарушению социальных связей человека. Есть основания считать, что она даже создает предрасположенность к развитию гормонозависимых опухолей.

При социальном джет лаге человек хорошо чувствует себя на выходных, но с ночи воскресенья и далее испытывает разную степень дискомфорта. Но ведь полноценно жить хочется не только пару дней в неделю, а все время… К тому же, не хочется иметь проблем со здоровьем. Поэтому с бессонницей выходного дня нужно бороться.

Самый главный совет: измените время своего пробуждения в субботу и воскресение. А во сколько вставать в выходные? Просыпайтесь в одно и то же фиксированное время как на протяжении рабочей недели, так и в свободные дни! Из опасения, что после этих слов вы бросите читать статью, я сразу оговорюсь: немного позднее на выходных вставать можно. Но ваше пробуждение должно наступать не позже чем на 2 часа от обычного времени подъема с постели. Будьте дисциплинированны, ведь, если вы поспите подольше даже на часок, это немедленно отразится на засыпании следующим вечером.
Чтобы в выходные вы не чувствовали непреодолимой потребности спать до обеда, избегайте поздних отходов ко сну. Ложиться надо тоже в постоянное время в любой день недели.
Чтобы в субботу и воскресенье вам было легче просыпаться, стройте планы на первую половину дня. Вряд ли вам захочется долго спать в воскресенье, если на утро у вас запланирована какая-нибудь интересная миссия.
Если сразу же после пробуждения включить бодрую музыку, сделать гимнастику и открыть занавески на окнах, просыпаться будет еще легче. Для ленивых существует множество комплексов гимнастики в постели.
Выходные – время расслабиться. Не секрет, что «расслабиться» многие наши соотечественники отождествляют с «выпить». Нет ничего плохого в бокале вина или даже стопке водки. Но, если вы намерены употреблять алкоголь, не стоит особенно в этом усердствовать. Только небольшие количества, притом не позже чем за 3 часа до сна, иначе он будет прерывистым и неполноценным. Этот совет относится не только к выходным, но и ко всем дням недели.
Вспоминается социальная реклама, посвященная борьбе со злоупотреблением алкоголя. Возможно, вы узнаете этот плакат (см.справа)

По-моему, весьма справедливо!

7. Для некоторых пятница и выходные – это еще и праздник чревоугодия. Проявляйте умеренность в питании и постарайтесь не переедать вечером.

9. Если в выходные вы решили украсить свой досуг, к примеру, посещением ночного клуба, и вы наверняка знаете, что это собьет ваш режим, можно дать вам еще три совета. Первое: запланируйте мероприятие на пятницу, чтобы до понедельника успеть восстановиться. Второе: отсыпайтесь после бессонной ночи не более 6-7 часов, чтобы и достаточно отдохнуть, и не «переспать». Третье: в последующие дни живите по обычному режиму и не забывайте принимать Мелаксен.

10. На протяжении выходных проводите больше времени на открытом воздухе и занимайтесь активными видами деятельности. Это способствует формированию усталости и помогает поддержанию привычки правильно спать в выходные.

Вот, собственно, и всё. Возможно, выполнение этих рекомендаций покажется вам сложной задачей, однако попробуйте попрактиковаться, и вы увидите, насколько легче вам станет жить. Небольшая жертва ради того, чтобы повысить КПД своей жизни в несколько раз!

Главное – пусть меры по восстановлению и сохранению хорошего сна будут постоянными. Расслабитесь, снова станете проводить половину выходных в постели – и бессонница выходного дня вернется. Много спать вредно, тем более когда все, казалось бы, предрасполагает к продолжительному сну. Помните об этом.

«Понедельник — время оплачивать счета, предъявленные измученным организмом», — говорил юморист Юрий Татаркин. Пусть же ваши суббота и воскресенье вас не истощают, а наоборот, придают сил и готовят вас к продуктивной и полноценной трудовой неделе.

Читайте также: