Как похудеть лежа на кровати в животе
Все, что нужно для утренней зарядки — диван, одеяло и подушки
Все знают, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Но что делать, если утром не хочется выбираться из-под теплого одеяла? Решение очень простое — тренироваться в кровати. Пересказываем материал Bustle, в котором фитнес-тренеры советуют полезные упражнения. Все они не требуют дополнительного инвентаря, так что можете выполнять их, как только проснулись.
Круговые вращения лодыжками
Лежа на спине, выпрямите ноги. Представьте, что большие пальцы ног — это лазерные указки. Начните вращать одну ступню, пытаясь вывести «указкой» большую букву «О». 20 секунд по часовой стрелке, и столько же — против. Повторите упражнение другой ногой.
Круговые вращение коленями
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Начните вращение по часовой стрелке — ладонями держитесь за колени и направляйте движения. В каждую сторону по 20 секунд.
Вращения руками
Вытяните руки в разные стороны и начните их вращать в одну сторону. Для удобства можете рисовать круги указательным пальцем — размер выбирайте удобный и комфортный для себя. По часовой стрелке — 20 секунд, против — столько же.
Вращения плечами
Лежа на спине (отложите подушку, если предыдущие упражнения делали на ней), потяните плечи к ушам, а затем сожмите лопатки, чтобы плечи снова плотно прижались к кровати — то есть выполняйте круговые движения. Сделайте по пять-шесть раз в каждую сторону.
«Алфавит»
Вытяните ноги и приподнимите их. Начните медленно и четко выводить ими буквы от «А» до «Я». Закончив с ногами, вытяните руки в разные стороны и повторите алфавит снова. Упражнение не только задействует малые мышцы, но и станет неплохой тренировкой концентрации.
«Мертвый жук»
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой. Одновременно с этим опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Постарайтесь сделать по 5-10 раз на обе стороны.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на кровать. Напрягите ягодицы. Начните «марш» — поднимайте поочередно каждое колено к груди. Сделайте десять подъемов на каждую ногу.
Обратные скручивания
Начните с той же позиции, что и в «Марше». После этого подтяните колени к груди как можно ближе так, чтобы ягодицы оторвались от матраса. Вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 10-15 повторов.
Поднятие прямых ног
Повторите принцип обратных скручиваний, но уже с прямыми ногами. Для устойчивости положите руки под ягодицы. Не напрягаете шею. Попробуйте сделать 10-15 повторов. Если это слишком сложно, делайте то количество, которое вам комфортно.
«Супермены»
Перевернитесь на живот и порадуйтесь, что вы тренируетесь в окружении любимых подушек и одеял. Голова слегка поднята, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз, старайтесь вытянуться всем телом. Оторвите руки, грудь и ноги от матраса и медленно поднимите их — выглядеть это должно так, будто бы вы летаете как супергерой. Задержитесь в этом положении 3-4 секунды и расслабьтесь. Сделайте десять повторений.
Поза счастливого ребенка
Лежа на спине, прижмите поясницу к матрасу. Согните ноги в в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп и раздвиньте колени по направлению к подмышкам. Подойдите к этой позе с любопытством — попробуйте поочередно выпрямлять ноги или поперекатываться.
Растяжка бедер
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу руками и тяните ее на себя, чтобы растянуть ягодичные мышцы. Делайте упражнение от 15 до 30 секунд и повторите его на другой стороне.
Боковые подъемы ног
Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. Руки используйте как подушку. Начните медленно поднимать правую ногу к потолку — сделайте упражнение пятнадцать раз. Повторите то же самое на другую ногу.
Планка «Дельфин»
Перевернитесь на живот. Поставьте согнутые в локтях руки на матрас — предплечья должны быть параллельны друг другу. Оторвите колени и вытяните ноги назад. Если вам сложно выполнять таким способом, держите колени на матрасе. Можете постоять в планке 30 секунд или любое комфортное для вас время.
Растяжка плеч
Сядьте на край кровати и поставьте ступни на пол. Потяните руки и локти назад, пытаясь максимально растянуться и вернитесь в расслабленное положение. Когда будете готовы, обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к груди и выпрямите. Повторите то же самое на другую сторону.
20 упражнений, которые можно делать лежа в постели
Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
7 крутых упражнений на пресс, которые можно выполнять в кровати
Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку—задача не из легких. Поэтому InStyle попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати
Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.
Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».
Подтягивание коленей к грудной клетке
Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.
Ягодичный мост на одной ноге
Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).
Подъем таза
Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Попеременное опускание ног
Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.
Кранч (обратные скручивания)
Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.
Мах ногой лежа
Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.
Синхронный подъем корпуса и ноги
Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу. Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.
Как похудеть лежа на кровати в животе
Растяжка и расслабление тела – необходимая активность для сохранения тонуса мышц, общего состояния здоровья и мобильности. Среди полезных свойств при регулярном выполнении отмечают повышение эластичности связок, сухожилий или мускулатуры, улучшение гибкости и осанки, устранение усталости.
Предлагаем вам программу растяжки на каждый день в положении лежа. Подходит тренировка и для дома, и для зала, можно ей заниматься даже лежа в кровати.
Растяжка всего тела лежа
Включает комплекс 10 упражнений на растягивание мышц всего тела. Это простые статические позы для каждого, которые максимально расслабляют и дают не только физическое, но и ментальное воздействие. Нагрузка акцентируется на мускулатуры от плечевого пояса и спины до бедер и ягодиц.
Выполнять упражнения на растяжку лежа можно на коврике или лежа на кровати, если вы например растягиваетесь перед сном. Важно заниматься без спешки и резкости, начинайте с комфортной амплитуды, постепенно ее увеличивая.
Продолжительность растяжки:
- 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~6 минут
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~12 минут
Таймеры для тренировок:
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
1. Наклоны вперед в позе бабочки
Сядьте на коврик, ноги вытяните, а спину выпрямите. Подогните колени через стороны, соединив подошвенными частями стопы. Пятки остаются на удалении небольшом от таза. Теперь наклонитесь вперед, не округляясь в спине, уложите локти на колени, а ладони на лодыжки. Притянитесь себя еще сильнее вниз, на максимально возможную глубину. Растягиваются мышцы бедер, особенно дают отклик внутренние поверхности, мускулатура ягодиц и спины. Полезна бабочка также для тазобедренных суставов, органов малого таза, поясничной зоны.
2. Наклоны корпуса к прямым ногам
Останьтесь в сидячем положении, вытяните ноги вперед, уложите рядом. Ровно держите спину, не округляйте поясницу и не сутультесь. Сохраняя положение и прямую линию корпуса, наклонитесь вперед, насколько сможете. Если развитая гибкость позволяет, то положите живот на бедра. Для усиления нагрузки можно схватиться за носки руками и посильнее их натянуть на себя. Складка – базовое упражнение в растяжке для всего тела и ног, которое акцентируется на бицепсы бедер и подколенные сухожилия. Используют складку также при желании сесть на шпагат.
3. Подтягивание колена лежа
Перейдите в лежачее положение на спине, хорошо вытянитесь и положите ноги близко друг к другу, плотно прижмите поясницу к поверхности. Теперь оторвав от пола левую ногу, согните ее и доведите бедром до живота. Обхватите руками колено, чтобы притянуть еще сильнее. Никаких резких движений. Спустя время мягко опустите обратно, затем повторите правой ногой. Корпус неподвижен. Из этого упражнения для растяжки лежа извлекается польза для ягодиц и бицепсов бедер, связочного аппарата вокруг коленей и тазобедренных суставов. Поможет подтяжка ног расслабить поясничный отдел, устранить болевые ощущения.
4. Скрещивание ног лежа на спине
Сохраните положение лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Бедра должны быть вертикальны полу, а голени – параллельны. Теперь закиньте правую ногу на левую, положив на зону квадрицепса лодыжку и развернув колено в сторону. Корпус зафиксирован. Для завершения позы обхватите руками оставленное в исходной позиции бедро. Это же затем повторите, поменяв ноги. Растянутся ягодичные мышцы, снизится для поясницы скованность и напряжение, раскроются тазобедренные суставы.
5. Лодочка с захватом ног
6. Поза ребенка с руками вдоль тела
Перейдите в положение стоя на коленях, носки вытяните. Ноги должны быть на близком расстоянии друг от друга. Опустите таз на пятки, выпрямитесь. Корпус наклоните вперед, положите живот на бедра, а голову на пол перед собой. Этим переход в главную позу не заканчивается – теперь слегка округлите спину, руки протяните назад вдоль туловища ладонями вверх. Расслабьте мышцы. Глубокие вдохи и спокойные, размеренные выдохи. В растяжке для всего тела это одно из лучших упражнений на релаксацию, снятие напряжения вдоль позвоночника.
7. Скручивания в спине с переносом ног
Снова перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Расправьте по сторонам руки, плотно прижмитесь к полу. Согните в колене левую ногу, потом поднимите вверх: бедро вертикально к поверхности, а голень – параллельна. По одной плоскости, не опуская ниже или выше, перенесите ногу вправо, повернув корпус. Колено уложите на коврик. Плечи с лопатками не отрывайте, а правую руку поместите на бедро, зафиксируйте позу, голову разверните влево. Смените стороны и повторите. Расслабляется спина, снижается зажатость в пояснице.
8. Поза освобождения ветра
Вернитесь в обычное положение лежа на спине, хорошо вытянувшись. Колени согните, поднимите ноги и доведите их максимально близко к туловищу, чтобы бедра прижались к животу, а голени оказались параллельно полу. Поднимите из этой позиции голову и верх корпуса, ладонями обхватите ноги под коленями, за счет чего удастся еще сильнее сгруппироваться. Нагружается спина, поясница и шейный отдел. Позволяет это упражнение по растяжке лежа снять напряжение всех мышц, повысить гибкость. Дополнительно включается мускулатура ягодиц. Для внутренних органов брюшной полости поза ветра также крайне полезна.
9. Поза счастливого ребенка
Сохраните положение лежа на спине, расслабьтесь, вытянитесь. Спина ровная и руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх, держа их вместе. А потом опустите бедра и колени на живот. Протяните руки к стопам и схватитесь ладонями за пятки изнутри или снаружи. Надавите посильнее, чтобы довести из такой позиции ноги максимально глубоко вниз по бокам от корпуса. С высоким уровнем гибкости можно достать коленями до коврика. Зафиксируйте. Идет для тела акцент на бедра с ягодицами. Рекомендуем включать это упражнение в растяжку на каждый день, так как отлично расслабляется спина и все мышцы тела в целом.
10. Вытяжение позвоночника лежа
Ровно лягте на спину, ноги расположите рядом друг с другом, распрямитесь. Из такого положения поднимите руки вверх над головой, опустите на пол и ладони сцепите в замок, повернув их в направлении от себя, носки вытяните. Корпус от плечевого пояса и до ягодиц плотно прижмите к поверхности. Теперь начните вытягиваться и вверх, и вниз одновременно. Делайте это медленно, подконтрольно. Не нужны при этом подъемы рук или ног от пола, положение сохраняется. Упражнение по принципу действия отлично подходит для завершения растяжки на все тело, это объясняется выпрямлением позвоночника и полным расслаблением мышц.
7 упражнений, которые можно делать, не вылезая из постели
У вас когда-нибудь бывали такие дни, когда вы планировали заняться утренней тренировкой, но как только приходило время, мысль о том, чтобы встать с постели, казалась практически невозможной? Или вы собирались потренироваться вечером, но Netflix вас поглотил? Если вы все еще хотите начать больше двигаться, мы предлагаем вам супер возможность: сделать некоторые упражнения, не покидая постель. Конечно, это не должны быть ваши единственные тренировки за неделю, но это поможет вам разогреться и немного растянуть тело. Вы также можете делать все эти упражнения на коврике для йоги или на полу.
Подъем ног на боку
Ложитесь на левый бок, левое колено согните, поддерживайте голову левой рукой. Держа бедра соединенными, а правую ногу прямо, поднимите правую ногу к потолку, образуя угол 90 градусов. Затем опустите ногу вниз и прежде чем правая нога коснется левой, поднимите ее обратно вверх. Выполните 20-30 повторений с одной стороны и перевернитесь, чтобы повторить с другой стороны.
Мост для ягодиц
Ложитесь на спину, согнув колени, ноги уприте в матрас. Выдохните и сожмите пресс и ягодицы, поднимая бедра вверх, одновременно надавливая пятками на матрас. Задержитесь на 2-3 секунды в положении наверху, вдохните и медленно опуститесь вниз. Сделайте 15-20 повторений.
Планка
Перевернитесь на живот, упритесь локтями в матрас так, чтобы они образовывали прямой угол с плечами. Держите тело в воздухе в прямом положении, параллельно полу, на предплечьях в течение 30 секунд, 45 секунд или одной минуты. Если на полу это упражнение кажется вам сложным, то на матрасе вы почувствуете еще бОльшее напряжение мышц, так что если вам будет слишком сложно — переместитесь на пол.
Поперечное растяжение руки
Протяните правую руку через тело. Используйте левую руку или предплечье, чтобы удерживать правую руку на месте в течение 15 секунд. Поменяйте стороны. Это отличное упражнений для растяжки плеч.
Подъем ног
Ложитесь на спину, руки вдоль тела или под ягодицы, ладони надавливают на матрас, ноги прямо в воздухе, перпендикулярно к кровати. Прижмите копчик к матрасу и опустите правую ногу к кровати. Перед тем, как коснуться матраса, поднимите ее обратно в исходное положение. Затем повторите это движение для левой ноги. Цельтесь на 20-30 повторений. После этого проделайте такие же движения, но в этот раз поднимайте и опускайте обе ноги вместе.
Растяжка задней части бедра
Ложитесь на спину с согнутыми коленями. Скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если такое растяжение кажется недостаточным, аккуратно надавите на правое бедро, стараясь прижать его ближе к телу, и удерживайте положение около 20 секунд. Для более глубокого растяжения задней части бедра поднимите левую ногу с матраса и зажмите руки за верхнюю часть левого бедра. Вы должны почувствовать растяжение в задней части левого бедра, и это поможет открыть правое бедро. После нескольких вдохов поменяйте стороны.
Поза счастливого ребенка
Начинайте лежа на спине, прижав оба колена к груди. Держите ноги за ступни руками. Вы можете держать центр стопы каждой рукой или обернуть пальцы вокруг больших пальцев ног. Держа спину на матрасе, мягко начните открывать колени широко, в это время мягко разворачивая подошвы ног к потолку. Лодыжки должны быть на одной линии с коленями, а ноги должны быть согнуты, но при этом быть перпендикулярны полу. Держите это растяжение 20-30 секунд, растягивая бедра и пах.
Это может Вам понравиться:
1 Комментарий
После 60-ти совсем не хочется «вылезать» из постели. Поэтому эти упражнения собраны очень кстати для меня и таких же «ленивцев». Хотелось бы расширить список упражнений.
Читайте также: