Как подготовить кровать ко сну
Нарушение сна чревато рассеянностью, раздражительностью, снижением продуктивности. А хроническая бессонница может привести и к более серьёзным проблемам, таким как апноэ. Попробуйте эти простые рекомендации, и вы будете спать как младенец.
Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо, ведь сон — это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.
1. Отбой
Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время отбоя и строго придерживайтесь его, даже в выходные.
2. Подъём
Установите не только время отбоя, но и время подъёма. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.
3. Дневник
4. Магний
Ещё один фактор, влияющий на наш сон, — это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.
5. Аптечка
Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?
6. Кофе
Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка этого бодрящего напитка за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.
7. Технологии
Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.
8. Норма сна
Оптимальная продолжительность сна индивидуальна, но считается, что в среднем для нормальной жизнедеятельности достаточно 7–8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьёзным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.
9. Бонус
Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.
10. Сиеста
Короткий послеобеденный сон очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, сон перейдёт в глубокую фазу — будет трудно проснуться и вернуться к делам.
11. Юла
Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаундж.
12. Домашние животные
Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но с точки зрения здорового сна это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на своё место.
13. Будильник
Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем — значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.
14. Комендантский час
Также многие проводят вечер уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и падают в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за 2–3 часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном нужно для релаксации.
15. Спальня
Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.
16. Комфорт
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.
17. Температура
16–24 ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.
18. Свет
Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.
19. Тренировки
Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идёт, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.
20. Всему своё время
Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое снотворное.
21. Мышечная релаксация
Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и так далее. Эту процедуру можно проделывать прямо лёжа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.
22. Прогулки
Ещё один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед сном.
23. Горячий душ или ванна
24. Музыка
Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте её перед сном.
25. Лаванда
Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте аромасвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню ароматом лаванды.
26. Тепло
Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, — тепло. Выпейте перед сном стакан тёплого молока, какао или чая, и вам тотчас же захочется спать.
27. Чай с ромашкой
Кстати, про чай. Это бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.
Как превратить спальню в место для идеального сна
Сейчас многим приходится оставаться дома дольше, чем хотелось бы. Психологи рекомендуют использовать свободное время не только для разбора шкафов, но и для полноценного комфортного сна. Как создать в спальне расслабляющую и успокаивающую обстановку, нам рассказали сотрудники пятизвездочных отелей.
Продолжительный и полноценный сон – одно из главных условий хорошего самочувствия и крепкого здоровья, источник нашей силы сегодня. Высыпаясь, вы укрепляете свой иммунитет.
Правильно выбирайте одеяло, подушки и постельное белье
Лучшее постельное белье – полностью хлопковое. Это может быть бязь, перкаль или сатин. Последний похож на шелк, блестящий внешне и шелковистый на ощупь, нежный и деликатный при соприкосновении с телом, но и стоит, как правило, дороже. Постельное белье из бязи довольно грубое, а вот из перкали - плотное, но бархатистое, хорошо впитывает влагу и очень прочное.
Психологи считают, что белый цвет постельного белья – наилучший вариант для полноценного отдыха. Белый – цвет чистоты и умиротворения. Он олицетворяет покой и ясность ума, способен укрепить организм, усилить энергетику спящего, успокоить и даже помочь побороть бессонницу.
Одеяла из натурального пуха не зря любили наши бабушки: теплые и легкие, они сами по себе действуют убаюкивающе. Во все времена ценились одеяла из шерсти верблюда - летом под ними не жарко, а зимой они отлично согревают. Но наши современники все чаще отдают предпочтение одеялам с синтетическими наполнителями. Они очень легкие, разной толщины и на разные сезоны, прекрасно "дышат", а главное - не вызывают аллергии и просты в уходе, их можно стирать в стиральной машине.
Интересно, что даже вес одеяла (его тяжесть) влияет на качество сна. Согласно исследованию, проведенному доктором Темплом Грандином из Университета штата Колорадо, США, прикосновение лёгкого одеяла возбуждает нервную систему, а умеренное давление обеспечивает расслабляющий и успокаивающий эффект. «В психиатрической практике утяжеленные одеяла – один из инструментов для помощи людям с тревожным состоянием, испытывающим расстройства и находящимся на грани срыва», – заявляет доктор. Поэтому, пока погода позволяет, пользуйтесь тяжёлыми одеялами и спите спокойно.
Подушки встречаются квадратные и продолговатые. Последние практически вытеснили классические квадратные и чаще бывают в двух размерах: 70 на 90 или 50 на 70. Выбор наполнителей куда разнообразнее:
- Подушки с натуральными наполнителями. К ним относятся пух, перо или их смесь. Количество наполнения влияет на пышность (высоту) и на долговечность подушки. Многие натуральные наполнители – аллергены, но есть прекрасные исключения из правил, например, подушки из гречишной лузги. Они – гипоаллергенные плюс могут изменять форму, подстраиваясь под контур головы и шеи спящего. Кроме того, умиротворяющий хруст лузги и лёгкий натуральный аромат успокаивают, и буквально убаюкивают человека. Из минусов: не каждый сразу привыкнет спать на достаточно жёсткой подушке, и прослужит она мало, поскольку быстро изнашивается.
- Подушки с синтетическим наполнением. Как правило, они содержат полиэфирные волокна или вискозу. Они менее долговечны, по сравнению с пуховыми или перьевыми подушками, но зато не вызывают аллергию и дешевле стоят.
- Ортопедические подушки. Обычно изготавливаются из полиуретана, латекса или пены с эффектом памяти. Не вызывают аллергии и рекомендуются врачами. Но это достаточно дорогое удовольствие, и не всем нравится на них спать.
Общие рекомендации в выборе подушки таковы - не спите на слишком плотных и жестких, и откажитесь от очень высоких. А если по утрам у вас затекает шея или болит голова, скорее всего, ваша подушка вам не подходит.
Одежда для сна имеет не меньшее значение, чем все вышеперечисленное. Во-первых, здесь работает то же правило, что и с постельным бельем - ткань должна быть натуральной. Веками отлично зарекомендовали себя тонкий хлопок, батист, вискоза и шелк. И помните, что ваша пижама ни в коем случае не должна быть тесной, но в меру свободной, не закручиваться и не стеснять ваших движений, когда вы поворачиваетесь с бока на бок во время сна.
Чистота, свежий воздух и приятные ароматы
Постарайтесь регулярно проветривать спальню и наполнять её приятными для вас запахами. Используйте ароматические свечи или диффузоры. Главное, не переусердствуйте - аромат не должен быть навязчивым, а лишь едва уловимым. И еще - в спальне не должно быть слишком тепло, а даже напротив, достаточно прохладно.
Чистота в комнате тоже влияет на качество сна. Сделать уборку приятной очень просто: нанесите несколько капель эфирного масла на небольшую, тонкую салфетку из натуральной ткани, втяните её пылесосом и наслаждайтесь приятным ароматом при уборке комнаты. Только не забудьте потом достать её из пылесборника.
Исследования, которые провёл Национальный фонд сна доказали, что что аромат лавандового масла способен улучшить качество сна даже у самых чувствительных женщин - мам грудных младенцев. Успокаивающий эффект также дают ароматы розы, сандала, бергамота, жасмина и ромашки.
И свет, и цвет
Стены вашей спальни не должны быть яркими, а шторы желательно выбрать плотные, чтобы свет не проникал в окна и не будил вас спозаранку, если вы особо к этому чувствительны. Переключитесь на тёплое освещение, поменяв лампочки в люстре, настенных или напольных светильниках.
Не кладите телефон рядом с собой, когда вы спите. Поворачивайте будильник так, чтобы свет был направлен от вас. Люди, которые, просыпаясь посреди ночи, часто смотрят на часы, зацикливаются на контроле времени. И заснуть им тяжело.
Особый то ли звук, то ли шум
Часто небольшой фоновый шум в спальне может помочь быстрее заснуть.
Есть 4 наиболее известных типа шумов, которые помогут вам быстро заснуть. Попробуйте подобрать шум, который подойдет именно вам.
Белый шум. Это комбинация всех шумовых частот, помогающая маскировать внешние звуки. Именно его используют для лечения пациентов с бессонницей. Чтобы использовать белый шум в своей спальне, загрузите приложение с коллекцией подобных звуков на смартфон, планшет или в компьютер. Попробуйте на себе силу звуковых «кондиционеров».
Звуки природы. Многим людям нравится слышать успокаивающий звук океанских волн, нежное щебетание птиц, шум дождя или даже гром. Перед сном проверьте сборник с такими звуками, поскольку случайный крик кита или трель экзотической птички могут вывести вас из состояния дремоты.
Успокаивающая музыка. Если вы любите ритмичную, энергичную музыку с громкими басами, которая заставляет ваши пальцы постукивать, а ноги двигаться, оставьте её для другого времени суток. Поздним вечером в спальне пусть звучат тихие, лиричные композиции, помогающие скорее попасть в страну грез. Хороша классическая музыка, фольклорная, мягкий джаз, григорианские песнопения и бинауральные ритмы. О последних чуть подробнее. Это разновидность технологии синхронизации мозговых волн. Они не могут работать без наушников и не могут существовать вне мозга – на самом деле это вовсе не «ритмы». Когда на каждое ухо одновременно подаются слегка разные звуки, мозг объединяет две частоты и создает «ритм». Часто на левое ухо подают сигнал в 210 Гц, а на правое – в 200 Гц. Мозг создаёт «ритм» частотой в 10 Гц. Такая частота работы мозга характерна для состояния релакса, сонливости перед сном или после сна.
Человеческие голоса. Если звуки природы, белый шум и музыка не помогают, попробуйте голоса. Например, для всех смартфонов можно загрузить приложение Pzizz – человеческий голос, говорящий бессмысленные вещи. Для желающего заснуть не нужно вслушиваться и сосредотачиваться на словах. Нужно просто дать тону и ритму голоса усыпить вас. Тем, кто соскучился по работе в офисе, можно включать звуки офиса (они тоже есть в сети) и засыпать спокойно.
Создайте свой ритуал подготовки ко сну
Снимите покрывало или плед с кровати, взбейте подушки и встряхните одеяло, расправьте простыню. Зашторьте окна и включите тихую умиротворяющую музыку, зажгите свечку. Положите на подушку, маленькую шоколадку, как это делают в отелях. Если, конечно, небольшая доза сладкого на ночь не противоречит вашим принципам здорового питания. Выключите телевизор и мобильный телефон – пусть в вашей спальне воцарятся тишина и покой. Никаких новостей и соцсетей. А вот любимая бумажная книжка пусть лежит рядом, на тумбочке.
Для комфортного сна в спальне рекомендуется поддерживать температуру от 16 до 19 °С. Когда вы лежите в постели, пытаясь уснуть, температура вашего тела снижается и, если в комнате прохладно, заснуть будет гораздо легче. Более высокая или низкая температура может привезти к беспокойству и дискомфорту. Представьте вашу спальню пещерой – она должна быть тихой, прохладной и тёмной. Если вы любите тепло, просто положите к ногам грелку или наденьте носки. Это поможет двигаться крови быстрее и настроит ваш внутренний термостат на отход ко сну.
В детской спальне температура должна быть повыше – от 18 до 21 °С. Лучше всего поставить детскую кровать подальше от окон, кондиционеров и вентиляторов и убедиться, что в детской всю ночь температура остаётся постоянной.
Не забывайте про порядок
Даже, если в вашу спальню не заходят посторонние, не ленитесь по утрам убирать постель и наводить порядок в комнате, словно вы с минуты на минуту ожидаете важных гостей. Убирайте разбросанные вещи – хаоса в нашей жизни сейчас и так хватает.
Еда, несомненно, оказывает влияние на сон. Гормон мелатонин выполняет многие важные функции, в том числе регулирует время и качество сна. Чем его больше в крови, тем быстрее мы засыпаем и крепче спим. Повысить уровень мелатонина можно, скорректировав меню. Этот гормон синтезируется из серотонина, а тот, в свою очередь, из триптофана – незаменимой аминокислоты, которую мы можем получить только с едой. Организмом триптофан не вырабатывается.
Триптофана много в белках – и животных, и растительных. Включайте в меню сою, водоросль спирулину, молоко, йогурт и творог, грибы, арахис и миндаль, горох и гречку, сыр, крольчатину, говядину, индейку и рыбу, яйца, пшено и абрикосы.
Чтобы триптофан мог превратиться в серотонин, а затем и в мелатонин, нужны сопутствующие элементы – витамины В6, С, фолиевая кислота и магний. Не забывайте есть шпинат, апельсины, смородину, бананы, цельнозерновой хлеб, грецкие орехи, фасоль и фундук.
4 стадии сна и 9 правильных привычек: как сделать свои ночи максимально приятными
Поздравляю Вас, дорогие друзья, с праздником Пасхи! Тех, кто празднует, по крайней мере.
На днях меня попросили рассказать о качестве сна - казалось бы, столько об этом говорили, а все еще есть что обсудить.
Разумеется, мы будем говорить только о хорошем.
Итак, наш сон. Такой хрупкий и такой мощный. Сколько же у него врагов - особенно мысли, которые крутятся и крутятся в голове, как барабан стиральной машинки.
Знаете, у меня иногда бывает ощущение, что я кручусь в такт своим мыслям. Вот такой беспокойный человек.
Но хороший сон, как и тревожный - это во многом просто набор привычек, автоматизмов, которые мы привыкли игнорировать. А зря.
Думаю, как минимум, стоит возвращаться к ним вечером и проверять, все ли делали правильно в течение дня.
Беспокойные младенцы сами себя будят во время сна, а разумные взрослые люди все время делают то же самое - только круглыми сутками.
Нет, я не утверждаю, что не зависящих от образа жизни проблем не бывает - многое обусловлено комплексной ситуацией в организме, но не каждый мудрый сомнолог может на это выйти. Он должен быть настоящим детективом, как и любой современный врач.
Поэтому пробуйте простые решения - максимально простые, но последовательно и уверенно, в течение долгого времени.
Хроника сама по себе обратима, и плохой сон - в том числе. Надо работать с первопричинами любого геморроя, даже если вы полагаетесь на таблетки от этого самого геморроя.
Нам нужен глубокий и стабильный результат, а не пластырь, под которым прячется и процветает большой прыщ.
А для этого давайте разберемся в механизмах.
4 стадии сна
1. Подготовка ко сну и засыпание.
Выключаем свет, тотально расслабляемся и постепенно переходим из состояния сонливости в первую стадию сна.
Этот период длится всего 5-10 минут (в идеальном сценарии), но каждая из стадий важна, и первая тоже. Поэтому если вы сразу "проваливаетесь" в сон, не успев донести голову до подушки - тоже где-то что-то идет не так.
Для этой стадии характерны замедление частоты пульса и дыхания. Она самая приятная, но и самая уязвимая - такой сон легче всего нарушить.
2. Циклы легкого сна.
Эти периоды короткие, около 20 минут, но они накатывают волнами всю ночь. Мышцы продолжают расслабляться, частота сердечных сокращений - снижаться, а глаза перестают двигаться. Температура тела снижается.
3. Глубокий сон.
В эту фазу необходимо обязательно войти, в обратном случае вы не будете чувствовать себя отдохнувшим. Многим из нас не хватает именно глубокого сна.
Часто человек спит очень долго, но тревожно и поверхностно, поэтому и не высыпается.
Способствуют тому мелкие недруги глубокого сна - стимуляторы, принимаемые в течение дня: любимая спортсменами гуарана, кофеин, сигареты, алкоголь, тонизирующие препараты и напитки. А еще тренировки, конфликты, тревоги. Все это - кредит у нервной системы. Ночью придется отдавать.
Знаете, что отличает плохую стимуляцию от хорошей? Плохая стимуляция - это рваный ритм бодрость/ расслабление. То вы бегаете, как подстреленный, после ведра кофе с шоколадкой и тремя сигаретами, то после сытного обеда хотите просто обрушиться и лежать морским котиком.
Открою секрет - если тело работает в правильном ритме, оно само сменяет циклы бодрости циклами расслабления, но - это важно! - вы этого не замечаете и процесс переключения не приносит вам дискомфорта.
Отказ от стимуляторов и выравнивание ритма "сон-бодрствование" приводит как раз к такому прекрасному ровному состоянию.
В общем, если утром вам нужен пинок, чтобы проснуться, на работе периодически нужны пинки, чтобы врубиться, а к ночи вы не можете вырубиться или не понимаете, спите вообще или нет - нервная система сбилась с панталыку и работает, как несмазанная телега. Надо что-то делать.
Первая задачка - минимизировать лишнюю стимуляцию, не скакать весь день по офису на кофейных костылях.
Тогда фаза глубокого сна постепенно вернется в вашу жизнь, и необходимость в стимуляции исчезнет самостоятельно.
Для третьей фазы сна характерны максимально редкие пульс и дыхание, человека сложнее всего разбудить. Знаете, я ужасно сочувствую людям, которых расталкивают во время глубокой фазы. Организм обычно жестоко за это мстит.
Ответ прост - не ложитесь в 3, если вам вставать в 8 утра. Будильник даст свой коварный залп именно в момент глубокой фазы, и вы весь день будете вареным профнепригодным кальмаром, да еще и с диким аппетитом.
Я лично знаю таких товарищей, и, сколько ни стучи им по несчастной голове, сколько ни капай на мозги - продолжают заниматься мозговредительством. Все последствия упомянутые имеют, но менять ничего не желают.
4. Сны. Фаза быстрого движения глаз.
Эх, если бы этой фазы не было, моя жизнь не была бы такой прекрасной. У меня есть много близких людей, которые вообще не видят снов или (о, ужас!) видят их нецветными. Вот за что им такое? Правда, наверное, они просто их не помнят.
Иное действительно хочется забыть - например, жутковатые эпизоды сонного паралича, которые года 2-3 уже не возвращаются. Белковое питание их, что ли, прогнало?
Итак, для этой фазы характерны быстрые движения глаз под веками, как будто человек смотрит кино.
Самое интересное, что именно в эти моменты человек полностью парализован - так нервная система бережет нас от выполнения действий из сновидений.
Сонный паралич - это краткий миг осознания того, что ты обездвижен, при попытке совершить в реальности некое действие из сна. Мозг вдруг заработал, а мышцы - еще нет. Слава Богу, длится это недолго, дальше ты просыпаешься и синхронизируешься - начинаешь шевелиться. Но чего только ни испытаешь в этот кошмарный момент!
Запрограммировано все так, чтобы мы и совершенно не могли двигаться, видя сны, и при этом не осознавали, что временно парализованы. Но иногда система дает такой вот неприятный сбой.
Поразительно, как хитро устроен и мудр наш организм!
Почему фаза сновидений так важна?
Да потому что недостаточные качество и продолжительность каждой стадии потом губительно влияют на наш день.
Обидно, что с возрастом фаза сновидений все сокращается и сокращается, а это закономерно приводит к проблемам с когнитивными функциями, и особенно с обучаемостью и памятью, потому что именно в период быстрого движения глаз мозг консолидирует (раскладывает по полочкам) все скопившуюся за день информацию.
Цитирую одного маститого профессора-сомнолога: "Многие проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом сна, являются результатом тихой эпидемии недостатка именно быстрого сна. Это скрытая угроза общественному здоровью, которая незаметно разрушает нашу жизнь, способствуя болезням, депрессии и деградации сознания».
Ну, разумеется, не все так страшно. Каждый кулик свое болото хвалит, а каждый доктор своей болезнью пугает. Выдыхаем, радуемся и делим все на десять.
Как же добиться того, чтобы все фазы были при нас?
1. Оптимизируйте свою спальню.
Иногда кровать и подушка - это настоящий кошмар для шеи и всего позвоночника. Если вы утром просыпаетесь с какой-то болью и чувствуете, что опять что-то "заклинило", то стоит задуматься о более подходящем ложе. Ворочаться во сне - это означает недосыпать, даже если вы спите часов по 10.
Также температура в спальне и душ перед сном ни в коем случае не должны быть слишком холодными или слишком горячими. Прохладно, но комфортно.
Я не раз говорила о том, что тело само снижает температуру перед сном, поэтому уж точно не надо повышать ее тренировками и плотной едой.
Посторонние шумы стоит блокировать, как и свет в помещении и с улицы. Маски, беруши, шторы блэк-аут, участковый. что вам больше нравится.
2. Отдыхайте перед сном, а не падая в кровать.
Если вечером вас хватает только на то, чтобы надеть пижаму и махнуть пару раз щеткой по зубам, вы точно не высыпаетесь, потому что пропускаете целый этап сна - подготовку к нему.
Тело и мозг должны получить сигналы о том, что вы собираетесь лечь спать. Подготовьте спальню, откажитесь от выяснения отношений, работы, новостей, телефонных звонков. от всего, что вас может нехорошим образом возбудить.
Подготовка ко сну - это важнейший ритуал. В процессе расслабляются и голова, и мышцы.
Создайте полностью успокаивающую атмосферу.
3. Не тренируйтесь вечером.
Как я уже сказала, тело должно основательно остыть, и лучшее, что вы можете для него сделать - это выполнить дыхательные упражнения.
Аэробная активность тоже ни к чему, поэтому идеальным решением будут спокойные пешие прогулки перед сном.
А еще можно сделать небольшую растяжку, массаж на ролике или другой вид самомассажа, провести сессию прогрессивной мышечной релаксации, о которой я писала не так давно. Если необходимо, дам ссылку.
Любители силовых тренировок на ночь, вы в курсе, что мышцы тоже еще как возбуждаются и спать потом нормально не будут и голове не дадут? А им это нужно, чтобы восстановиться.
4. Не спите днем.
Если, конечно, у вас есть варианты. Сон - это один отрезок времени в сутках, но полноценный. Максимум, что вы можете себе позволить - это 30 минут дневного сна. Ставьте будильник. Никаких "перезагрузок" по часу-два днем устраивать не стоит.
5. Займитесь своим матрасом.
Вероломство любимых старых матрасов заключается в том, что они годами собирают с нас всякие отходы жизнедеятельности - пот, кожное сало, частички омертвевшей кожи, принимают анатомически нежелательные формы.
Наша природа такова, что мы к чему-то привязываемся и не можем расстаться с любимой вещью, но максимальный срок службы матраса - это лет 8. Дальше он будет только мешать высыпаться и вредить здоровью.
Если что-то болит после сна, стоит обратить на внимание на срок службы матраса.
6. Уберите гаджеты и телевизор.
Синий экран дает сигнал сетчатке глаза, что на дворе белый день. В итоге мозг оказывается в замешательстве: как так, вырабатывать мелатонин для сна или погодить? У хозяина ж там солнце, вроде, светит. Для него все едино - что синий свет, что белый.
Вот мягкие желтый, оранжевый и красный - это цвета ночи. Поэтому соляная лампа - хорошая идея.
Плюс, цифровой информации прет такой вал, что это даже хуже, чем переедание перед сном. Ваш мозг просто не готов отключиться, он должен это переварить!
Да, без гаджетов вы будете чувствовать себя обделенным перед сном, зато высыпаться начнете на порядок лучше.
7. Уберите из второй половины дня кофеин.
Кофе, чай, газировки, энергетики, стимулирующие добавки - все это легко может нарушить циклы сна. Не перебирайте и останавливайтесь вовремя.
Как минимум за шесть часов до сна стоит отказаться от любых источников кофеина. Сон должен быть максимально глубоким и ритмичным. Выберите какой-то травяной чай. Какао небольшой крепости тоже подойдет по причине высокого содержания в нем магния.
8. Никаких плотных ужинов.
Вы имеете право не завтракать - да, никто не спорит. Но объедаться на ночь - это самая ужасная идея из возможных. А все так и делают. Съедят легкий ужин и давай совершать паломничества на кухню до самого сна - конфетка, чаек, семечки, булочки.
За три часа до сна еда должна быть поставлена на паузу до утра. И ужин - это нормальная еда: рыба и овощи, птица и салат. А не лазанья, пирог или еще что похуже.
Привыкайте к легкому ужину. Это жизненно важно! А самая сытная еда - примерно в середине дня, точно часов до 18 надо с ней закончить.
Офисный график, когда "расслабиться едой" (да еще и алкоголем) можно только вечером, породил эпидемию метаболического синдрома - я уверена в этом.
9. Дайте хорошего пинка алкоголю.
Это хитрющий стимулятор, который притворяется расслаблятором. Он возбуждает, а вы не замечаете этого. Разыгрывается аппетит, ускоряется пульс, учащается дыхание, повышается температура.
Вечерний алкоголь плотно связан с нерегулярным сном, потому что он не позволяет вырабатываться мелатонину. Сначала вы почувствуете себя хорошо, но в 3 часа ночи нормальный сон уйдет, а вы и знать-то не будете.
Просто утром проснетесь, как разнорабочий после разгрузки вагонов, и примерно такой же красивый.
Вот знаете, рисую я веселые картинки, как делать не надо, и получается у меня человечек.
Вот так и живем. Сколько процентов населения именно так - 90? 95? 99?
Но знаете, многое из описанного можно откорректировать! Если жить хочется, а не существовать.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
12 секретов хорошей спальни, чтобы засыпать за одну минуту
Страдаете бессонницей? Знайте, что кроме неправильного режима дня, вредных привычек и стресса, причиной плохого сна может быть неудачный дизайн вашей спальни. Подумайте об этом, а заодно прочитайте наши советы.
Спальня — самое важное место в доме. По-хорошему, мы должны проводить в ней как минимум 7-8 часов каждый день. К сожалению, получается это далеко не у всех, но так или иначе, спальня должна успокаивать, умиротворять и избавлять от любых повседневных переживаний.
1. Красивое постельное белье — залог хорошего сна
Согласитесь, приятно засыпать на красивом белье? Особенно, если оно свежее и идеально выглаженное. Так что советуем время от времени «баловать» свою кровать новым комплектом качественного белья.
2. В спальне не должно быть ничего лишнего
Хорошо, если в спальне нет лишней мебели, предметов интерьера, ненужных вещей. Например, тренажёра, рабочего стола, громоздких шкафов, табуреток. Чем больше пространства для циркуляции воздуха, тем лучше для сна. Загроможденная спальня будет вызывать дискомфорт и беспокойство.
Гостиная, спальня и кабинет — это одна и та же комната? Тогда делите её на функциональные зоны. Зона сна может быть отделена стеллажом, шторой или межкомнатной перегородкой. В общем, спальня должна быть вашей маленькой неприступной крепостью.
3. В спальню нужно вешать очень плотные шторы
Очевидный совет, о котором забывают при дизайне спальни. Занавески не должны пропускать свет с улицы. Совсем. Утром шторы открываются, вечером закрываются. Не обязательно выбирать тёмные занавески, просто обратите внимание на толстые ткани.
Утверждаете, что можете заснуть и при дневном свете? Возможно, но в темноте сон будет крепче и спокойнее.
4. Спальне нужна тишина
Спальня — единственное место в доме, которое должно быть максимально изолировано от всех посторонних звуков. Установите толстую деревянную дверь, убедитесь, что между спальней и коридором (либо другой комнатой) нет щелей. Если только начинаете ремонт, то не пожалейте денег на звукоизоляционные материалы.
Еще один вариант быстро засыпать — «скрыть» фоновый шум другими звуками. Например, некоторым помогает уснуть спокойный непрерывный шум вентилятора. Также вы можете включить тихую расслабляющую музыку (поставить ее на таймер, чтобы через какое-то время она выключилась самостоятельно). Главное — не засыпать под телевизор, это абсолютно вредная привычка, от которой нужно избавляться.
5. Сумрак готовит нас ко сну
За час до сна постарайтесь приглушить весь яркий свет в доме. Отлично, если у вас есть несколько уровней освещения. Повесьте светильники или поставьте торшеры с рассеянным матовым светом, а еще лучше — закажите потолок с разными режимами подсветки.
Перед сном в комнате должен быть полумрак. Когда вы включаете приглушённый мягкий свет, организм психологически начинает готовиться ко сну — так проблем с засыпанием будет меньше.
6. Возможно, все дело в цвете
В последнее время стало модно оформлять спальню в довольно тёмных тонах: в серых, чёрных, коричневых, фиолетовых, бордовых. Дизайн, действительно, может быть безумно красивым и стильным, однако серые или чёрные стены будут мешать здоровому сну. Лучшие цвета для спальни — это синие, жёлтые, зелёные и серебряные оттенки.
Все дело в том, что синий ассоциируется с чувством спокойствия и помогает расслабиться. Кроме того, он снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что также влияет на крепкий сон. Желтый цвет успокаивает нервы, а серебристый имитирует лунный свет, который даёт сигнал мозгу, что пора спать.
7. Подушка и матрас играют не последнюю роль
8. Ароматерапия благоприятно влияет на сон
Существует множество способов «улучшить» свой сон с помощью эфирных масел. В том числе есть и такие, которые помогут засыпать за считанные минуты.
Общее расслабление дадут эфирные масла лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота. Также полезны лёгкие ароматы можжевельника, мирры, кипариса, кедра, мандарина, апельсина. Перед сном вы можете зажечь аромалампу либо положить рядом с кроватью ватку, пропитанную маслом.
9. Электронике не место в спальне
Конечно, в XXI веке убрать всю электронику из спальни кажется нереальной задачей, но стоит попробовать. Если подолгу лежать в кровати с ноутбуком, то мозг не сможет осознать, что это место предназначено для сна. Поэтому постарайтесь хотя бы на ночь полностью отключать всю технику в спальне (идеально, если не будет гореть ни одной лампочки, ни одного дисплея).
Планшет и телефон лучше тоже убрать подальше и не пользоваться ими как минимум за час до сна.
10. То, что вы видите перед сном, должно вызывать положительные эмоции
Повесьте у кровати картину, которая вам очень нравится, или фотографии любимых людей, счастливых событий вашей жизни. Такие мелочи будут поднимать настроение перед сном, и засыпать будет намного проще.
11. Балдахин защитит от любых внешних воздействий
Роскошный балдахин скрывает спящего от посторонних глаз, создает атмосферу уединённости, спокойствия, защищённости и уюта. Балдахин превращает вашу кровать в укромный уголок, где никто не может помешать вашему сладкому сну. Когда вы чувствуете безопасность и комфорт, засыпать становится совсем просто.
12. В спальне должно быть чисто
Относитесь к порядку в вашей спальне с особым трепетом. Старайтесь, чтобы все вещи лежали на своих местах, одежда не была разбросана, покрывало не было скомкано, по углам не валялись старые упаковки и другие ненужные бумажки.
Считается, что беспорядок в комнате делает наш сон неприятным и тревожным. Прибирайтесь в спальне чуть чаще, чем в остальных комнатах дома.
Как правильно готовиться ко сну, чтобы хорошо выспаться
Строгое соблюдение временных периодов сна и бодрствования необходимо для хорошего самочувствия и благополучного засыпания. Необходимо для себя определить наиболее удобное время для отхода ко сну и придерживаться его даже в выходные дни. Также важно соблюдать определенное время пробуждения от сна . Только в таком случае Вы сможете соблюдать баланс. Если Вы решили побаловать себя в выходной день и встать попозже, то заснуть вовремя будет уже сложнее – время засыпания отодвинется.
ГАДЖЕТАМ – НЕТ
Многие любят, укладываясь спать, брать в постель телефон или планшет. В результате, время летит незаметно, внимание переключается на получаемую Вами информацию, психика возбуждается, организм испытывает стресс и в последствии Вы не сразу засыпаете. Это пагубно сказывается на состоянии здоровья. Кроме того, дисплей излучает фиолетовый свет, который вреден. В течение дня Ваши глаза испытывают значительное напряжение, поэтому перед сном лучше всего не использовать смартфон, планшет, телевизор – организм нуждается в эмоциональном отдыхе. Если Вы любите читать перед сном, то можете себе позволить книгу, из-за содержания которой Вы не будете нервничать.
МИНИМУМ ОБЩЕНИЯ
ЕДА НАКАНУНЕ СНА
Согласно рекомендациям врачей, обильная еда перед сном приносит вред. Но и голодным ложиться спать также не рекомендуется. Как один, так и другой вариант негативно сказываются на здоровье (вес тела, функциональное состояние внутренних органов). Если после ужина Вы хотите перекусить, то лучше всего это делать за 2 часа до того, как Вы пойдете спать.
Продукты, которые предпочтительно использовать во время вечернего приема пищи:
- Бананы: организм их легко усваивает, а магний и калий, которые в них содержатся, препятствуют появлению мышечных судорог;
- Овсянка: содержит аминокислоты, минералы и клетчатку; снабжает организм антиоксидантами, что содействует улучшению состояния здоровья;
- Сыры мягких сортов содержат в своем составе триптофан, что способствует снятию стресса;
- Теплое молоко с медом : снимает нервное напряжение, способствует расслаблению организма;
- Рис: необременителен для желудка, содержит витамин В6, который участвует в выработке мелатонина (гормона очень важного для состояния здоровья и полноценного сна).
За 6 часов до засыпания эти напитки употреблять не рекомендуется. В качестве исключения допускается чай, приготовленный на травах, которые успокаивают нервную систему (в аптеке можно приобрести либо отдельно траву, либо специальный чай).
Кофеин является стимулятором и содержится не только в кофе, но и сладких безалкогольных напитках, в чае, в шоколаде. Для того, чтобы переработать кофеин, организму требуется определенное время. Поэтому, если Вы выпьете кофе после 19 ч., то половина концентрации кофеина будет присутствовать в организме приблизительно до 11 ч следующего дня.
АЛКОГОЛЬ И КУРЕНИЕ
Некоторые полагают, что алкогольные напитки способствуют более быстрому процессу засыпания. Даже если Вам действительно проще заснуть после принятия алкоголя, делать это все равно не стоит, т.к. токсины, которые в нем содержатся, будут оказывать негативное воздействие на работу внутренних органов во время сна.
- Алкоголь ускоряет наступление быстрой стадии сна, поэтому Вы можете проснуться ночью и потом не заснуть;
- Никотин повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и концентрацию глюкозы в крови, поэтому Вы будете чувствовать бодрость. Что накануне сна не желательно.
ТЕМПЕРАТУРНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ
В спальной комнате температура воздуха должна быть 16-20˚С, если будет жарко и душно, в таких условиях труднее засыпается, а бодрости после пробуждения Вы не почувствуете.
Перед тем, как идти спать не нужно принимать горячую ванну, а теплая ванна (температура около 37˚С) с морской солью (можно также добавить несколько капель ароматического масла лаванды) будет хорошим вариантом.
Классическая, джазовые композиции, фолк благотворно влияют на процесс засыпания. Выбирайте спокойные, умиротворяющие мелодии перед сном. Также полезно слушать аудиозапись звуков природы (шум дождя, пение птиц).
ПРОВЕТРИВАНИЕ ПОМЕЩЕНИЯ
Около 7 часов длится сон взрослого человека. В течение этого времени понижается концентрация кислорода. Поэтому, чтобы легко просыпаться, следует хорошо проветривать комнату перед сном (а если на улице тепло, можно спать с открытой форточкой).
Когда мы испытываем стресс, то ухудшается качество сна: негативные мысли не дают спокойно уснуть. Чтобы этого избежать, следует начать вести дневник, куда Вы будете каждый вечер записывать все то, что Вас огорчило днем. Таким образом, написав на бумаге свои тревоги, Вы испытываете некоторое эмоциональное облегчение, что будет способствовать лучшему сну.
Имеет большое значение в процессе сна. Если этого элемента не хватает, то сон нарушается. Продукты, в которых содержится магний: тыквенные семечки, шпинат.
Некоторые лекарственные препараты могут вызывать нарушения сна. Поэтому, внимательно изучайте инструкцию, относительно свойств лекарства и побочных эффектов. Снотворные препараты помогают, но их нельзя принимать длительное время (их должен назначать врач). Если Вы станете употреблять снотворное постоянно, то бессонница станет Вас мучить в еще более тяжелой форме, чем прежде.
КОЛИЧЕСТВО ЧАСОВ ДЛЯ СНА
Норма сна для каждого человека индивидуальна: зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья человека. В среднем, взрослому человеку со средней физической активностью для хорошего самочувствия достаточно 7-8 часов сна. Нарушения сна приводит в последствии к заболеваниям.
СПАЛЬНАЯ КОМНАТА
Должна ассоциироваться только с состоянием покоя, с отдыхом. Поэтому там не следует работать за компьютером, размещать рабочий стол и т.д.
Для полноценного сна нужны определенные условия:
- Матрас соответствующей жесткости (если у Вас имеются проблемы с позвоночником – жесткость должна быть высокая; чаще всего используются матрасы средней жесткости);
- Комната должна быть темная, для этого на окна нужно повесить плотные шторы;
- Постарайтесь, чтобы посторонние звуки не проникали в спальню. Также хорошим вариантом являются беруши, а также генератор белого шума;
- Наденьте специальную маску для сна, которая будет защищать глаза от света (особенно это актуально в весенне-летний период);
- Для сохранения прохладной температуры воздуха не нужно размещать в спальне дополнительные обогреватели. Одеяло не должно быть очень толстым и тяжелым, лучше использовать несколько одеял, но более легких, чтобы, если Вам станет жарко, лишний слой снять.
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
Значительно улучшают процесс засыпания. Особенно полезны упражнения аэробного характера, т.к. они снабжают организм кислородом. Несмотря на то, что сон повышает качество сна, тренироваться перед сном не следует (тренировка должна быть завершена минимум за 2 часа до сна), т.к. в процессе физической активности выделяется адреналин, который возбуждает нервную систему.
МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц в течение нескольких секунд удерживая напряжение (5-7 сек.). Это упражнение можно выполнять, когда Вы уже легли в кровать.
В вечернее время для улучшения качества сна хорошо прогуляться. Достаточно 30 минут.
Самый распространенный аромат, используемый в борьбе с бессонницей. Можно применять ароматические свечи, эфирное масло или повесить мешочек с сушеной травой в изголовье кровати.
ЧАЙ С РОМАШКОЙ
Оказывает успокаивающее воздействие на организм, помогает снимать стресс и благотворно влияет на процесс засыпания. Рекомендуется пить за 30 мин. до сна. Через 1-2 недели использования чая появятся положительные результаты – Вы станете лучше засыпать.
Нужно учесть, что для беременных данный вариант борьбы с бессонницей не приемлем, т.к. ромашка может вызвать тонус матки.
ПОЗА ДЛЯ СНА
Если Вы страдаете от храпа во время сна, то можно спать на более высокой подушке, чтобы приподнять голову (можно под основную подушку подложить 1 или 2 маленькие). Это обеспечит более свободное дыхание и расслабит шейные мышцы, а храпеть Вы станете меньше. Также в борьбе с храпом может помочь поза, лежа на боку или на животе, что будет способствовать более естественному дыханию.
Беременным женщинам больше всего подходит спать на левом боку, используя либо подушку для беременных, либо несколько небольших обычных подушек.
Читайте также: