Как можно похудеть лежа на кровати
Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку—задача не из легких. Поэтому InStyle попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати
Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.
Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».
Подтягивание коленей к грудной клетке
Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.
Ягодичный мост на одной ноге
Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).
Подъем таза
Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Попеременное опускание ног
Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.
Кранч (обратные скручивания)
Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.
Мах ногой лежа
Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.
Синхронный подъем корпуса и ноги
Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу. Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.
Топим жир лежа: эффективные упражнения на диване для ленивых
Диванный фитнес – это то, что точно зайдет на ковидных «каникулах»! Не принимая вертикального положения, ты можешь выполнять эти простые упражнения прямо в своей кровати. Обещаем, если будешь делать нашу зарядку регулярно, то очень скоро добьешься заметного результата!
Этот комплекс упражнений специально для ленивых – выполняется преимущественно лежа, но тем не менее позволяет проработать основные мышечные группы и привести тело в тонус. И начнем, пожалуй, с брюшного пресса, поскольку эта зона волнует многих перед наступлением лета.
Подушка-подружка
Подъемы корпуса из положения лежа с подушкой в руках. Исходное положение – лежа на спине, в руках удерживаем подушку (или любой другой инвентарь). На выдохе плавно поднимите корпус и сядьте, поднимая подушку над головой. Со вдохом медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы. Не допускайте рывка при подъеме и «падения» при опускании. Выполните 15–20 повторений.
Удержание веса
Исходное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты, руки прижимают подушку к голеням. Со вдохом опустите правую руку и левую ногу, но не кладите их на диван, оставляйте на весу; на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений, чередуя стороны.
Скручивания
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к дивану. На выдохе поднимите лопатки, приближая ребра к тазу и тем самым сокращая прямую мышцу живота, со вдохом опуститесь вниз, сохраняя поясницу прижатой к дивану и не допуская прогиба. Выполните 20–25 повторений.
На весу
Отведение ноги лежа на боку. Исходное положение – лежа на боку, ноги прямые, нога сверху на весу и чуть уведена назад, стопа натянут на себя. На выдохе поднимите ногу еще выше, рпзворачивая стопу пяткой к потолку, со вдохом опустите в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница оставалась неподвижной, избегайте движения корпусом. Сделайте 20–25 повторений на каждую ногу.
Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты в коленях примерно под углом 60 градусов, пятки вместе. На выдохе отведите ногу сверху, оставляя пятки прижатыми друг к другу, со вдохом вернитесь в исходное положение. Данное упражнение можно усложнить, встав на локоть и подняв таз. Выполняйте по 15–20 повторений на каждую сторону.
Ягодичный мост
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимите таз, со вдохом опуститесь, но не до конца – не касайтесь ягодицами дивана на протяжении всего подхода. Чтобы дополнительно нагрузить внутреннюю поверхность бедра, зажмите между коленями подушку. Усложнить упражнение можно, выполняя его с опорой на одну ногу. Выполните 15–20 повторений.
И, наконец, мышцы спины, проработка которых становится особо актуальной в связи с сидячим образом жизни, который сильно ухудшает осанку.
Телефон в руке
Передача телефона из руки в руку. Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, руки вытянуты вперед, в правой руке телефон. Уведите руки назад и переложите телефон в левую руку над поясницей, затем вытяните их вперед и верните телефон в правую руку. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону. Вместо телефона можно использовать блокнот, компьютерную мышь, мягкую игрушку и т. д.
Супермен
Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, правая рука вытянута вперед, левая согнута в локте и прижата к карпусу. На выдохе поменяйте руки местами, сделайте вдох и снова поменяйте. Повторите 20 раз. Не поднимайте плечи, следите за тем, чтобы лопатки были стабильны и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
Важный месседж
Однако, как бы эти упражнения ни заставляли тебя почувствовать локальное напряжение в теле, в положении лежа наш организм тратит все же меньше энергии. Лежа мы не сможем достигнуть необходимого уровня интенсивности, чтобы создать нужный для запуска процесса жиросжигания физический стресс. Кроме того, изолированная работа мышц, которая как раз и дает ощущение приятного жжения, не совсем физиологична, поскольку в организме ничто не работает само по себе. Эта гимнастика - идеальный стартап для пробуждения тела и сжигания лишних калорий! Но для достижения максимального эффекта необходимо включать в тренировочный процесс более разнообразные и интенсивные движения, такие как кардиотренировки или хотя бы пешие прогулки.
Как сжигать больше калорий? (Как худеть лежа в кровати)
Худеть, просто сидя за столом или лежа в кровати? Чудеса и сказки? Нет, реальность. Но для начала мы должны понимать вопрос энергетического баланса, или баланса калорий. Чтобы худеть, нам необходим дефицит энергии, или калорий. Только в таком случае наш организм начнет сжигать жир.
Что такое дефицит энергии? Это когда мы потребляем меньше калорий, чем тратит наш организм и мы. Дело в том, что наш организм тратит энергию, даже когда мы просто лежим. Для поддержания работы органов, дыхания, и всего остального.
Когда мы потребляем ровно столько, сколько необходимо организму для поддержания нынешнего веса, вес остается неизменен. Итак, поехали, как сделать так, чтобы наш организм тратил больше энергии без нашего участия? "Ускоряем метаболизм".
Совет Первый
Начните тренироваться с отягощениями и набирайте мышечную массу. Чем больше ваши мышцы, тем больше энергии они тратят, даже в состоянии покоя. Более того, сами по себе силовые упражнения будут стимулировать ваш обмен веществ. Это показано в том числе и в недавнем (май 2020) исследовании "Влияние упражнений на скорость метаболизма"
Второй совет
Ешьте больше белка. Белок имеет высокий термический эффект, что означает, что на его усвоение будет потрачено много энергии. Более того, белок необходим для построения наших мышц, и почти всех структур. Волосы, кожа, сухожилия, связки.
Получается, потребляя больше белка, вместо жира или углеводов, вы автоматически снижаете потребление калорий. Сколько вам нужно белка? Усредненные цифры такие — около 1.5 г на кг веса тела. Чем у вас больше жира, тем меньше в расчетах вам нужно белка. Небольшое подтверждение моих слов:
Вывод исследования: "Диеты с высоким содержанием белка, показали благоприятные результаты для управления массой тела"
Третий совет
Ешьте больше клетчатки. Та же причина, что и с белком — высокий термический эффект пищи. Съедая больше продуктов, насыщенных клетчаткой, вы будете сжигать больше калорий. Это такие продукты как овощи и фрукты. Да, во фруктах фруктоза, но кому какая разница?
Клетчатка бывает различной, какая то частично усваивается, какая то выходит в неизменном виде. Но по большому счету это не так важно, потому что когда её много в вашем питании, организм тратит энергию на её переваривание, а вы худеете.
Вывод исследования: "Эпидемиологические исследования показали, что потребление клетчатки связано с более низкой массой тела."
Четвертый совет
Ешьте больше пищи с низкой калорийной плотностью. Потребление подобной пищи позволяет вам заполнить желудок и получить ощущение сытости, но при этом получить меньше калорий. Откуда такой эффект? Повышение лептина в крови — "гормона сытости".
Что это за пища? Это например овощи и фрукты, другие продукты где большой процент клетчатки, белковые продукты, низко-жирные продукты. Постное мясо, обезжиренный творог, овсянка, гречка. Продукты, где большой процент воды — арбуз, клубника, как пример. Если будете в магазине, выбирайте продукты, которые по объему крупнее, но содержат меньше калорий, чем их аналог. Например -вместо чипсов предпочитайте попкорн.
Вывод исследования: "В исследованиях продолжительностью более 6 месяцев: Потеря веса была более чем в три раза выше у людей, соблюдающих диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, по сравнению с диетами с низким содержанием жира (-3,4 кг против -1,0 кг). В совокупности эти исследования показывают, что диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки могут быть наиболее эффективными диетами с низкой энергетической плотностью для снижения веса."
Пятый совет
Потребляйте достаточно жира. Жир в пище используется организмом не только для энергетических нужд. Он так же является сырьем для производства некоторых гормонов. Но помните о том, что для строительных нужд жира много не нужно. Около 1 грамма на кг веса тела в сутки будет достаточно, в некоторых случаях даже чуть меньше.
Какие источники жира я советую? Жирная рыба, Омега3, рыбий жир, авокадо. Не будете потреблять жиры совсем — начнутся проблемы, как минимум замедлится метаболизм. А нам этого не надо.
Вывод исследования: "…кроме того, типы жиров и углеводов — и, что более важно, типы продуктов, обеспечивающих эти питательные вещества — более важны, чем общее количество жиров и углеводов в рационе. Полезные для здоровья источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растений и морепродуктов имеют важные преимущества для здоровья в контексте здорового режима питания"
Шестой совет
Пейте больше воды. Слишком много людей вокруг ходит с обезвоживанием. А когда у вас обезвоживание, вы не функционируете нормально. Ваш организм не функционирует нормально. В том числе, сильно замедляется метаболизм — как раз тема нашей статьи. То есть вы бессознательно меньше двигаетесь, становитесь менее активными.
Более того, потребляя больше жидкости, вы чувствуете большее насыщение через наполненный желудок и вырабатываемый лептин (гормон сытости). Не недооценивайте питьевой режим.
Да, имеется ввиду не только вода, но и любая другая жидкость, где нет или почти нет калорий — чай без сахара, кока-кола без сахара, или даже тот же арбуз. Сколько вам нужно воды? Это довольно индивидуально, а так же зависит о температуры и влажности, вашей активности. Но если вы иногда чувствуете жажду — это значит, что вам нужно пить больше, чем вы пьете.
К тому же, потребление прохладной жидкости требует от тела её нагреть, что так же требует энергии.
Вывод исследования: "Таким образом, употребление 2 литров воды в день увеличит расход энергии примерно на 400 кДж. Следовательно, термогенный эффект воды следует учитывать при оценке расхода энергии, особенно во время программ похудания."
Седьмой совет
Ешьте чаще. Само по себе это не ускорит ваш метаболизм, но позволит избежать голода и переедания, связанного с ним. Чем дольше вы голодаете, тем выше риск срыва.
Именно поэтому часто советуют есть чаще, когда вопрос стоит о похудении. Ранее считалось что это ускоряет метаболизм, но нет. Зато вы не будете срываться и переедать. В сумме за сутки, таким образом, ваше потребление калорий снизится, и вы будете худеть.
Вывод исследования: "Объем пищи оказывает лишь ограниченное влияние на состояние сытости непосредственно после приема пищи."
Этот вывод означает, что небольшие приемы пищи будут не значительно менее эффективно подавлять голод, чем большие. Иными словами, лучше есть чаще, но понемногу, чем редко, но много. С точки зрения голода и суммарного потребления калорий.
Восьмой совет
Пейте кофе. Кофе стимулирует вас больше двигаться, даже бессознательно. Больше двигаемся — сжигаем больше калорий, выгода. Да и сам по себе кофеин ускоряет метаболизм. Более того, кофе подавляет ощущение голода.
Конечно, если вы заливаете кофе сливками или молоком с сахаром, от него будет больше вреда, чем пользы, если вы хотите худеть.
Результаты исследования: "Однократное пероральное введение 100 мг кофеина увеличивало скорость метаболизма в покое как у худых, так и у людей, страдающих ожирением, в течение 150 минут."
Девятый совет
Больше спите. Да, это банальный совет, но куда без него. Очень многие люди недосыпают, что ведет к повышенному чувству голода, и замедлению метаболизма.
Нарушенный режим сна, например, если вы работаете по ночам, ведет к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, который снижает ваш метаболизм. В итоге вам нужно меньше калорий, чтобы начать набирать вес.
Выводы исследования: Короткая продолжительность сна у молодых, здоровых мужчин связана со снижением уровня лептина ("гормон сытости"), повышением уровня грелина ("гормон голода"), а также повышением чувства голода и аппетита.
Не сомневайтесь, у девушек будет то же самое.
Всем спасибо, что дочитали до конца) Надеюсь статья была вам полезна, если так — ваш лайк и репост — лучшая награда, спасибо!
6 «ленивых» упражнений. Как худеть, просто «лежа на диване»
Достаточно выполнять шесть простых упражнений, лежа на диване и через несколько недель фигура заметно преобразится! Этот метод действительно работает, попробуйте на практике и не пожалеете.
Многих беспокоит проблема лишнего веса, но не каждый находит в себе силы бороться с этой проблемой. Одним не хватает времени, другим силы воли, а кто-то пробует очередную диету и снова безуспешно. Признайтесь, хотели бы вы воспользоваться такой методикой, которая позволяет лежать на диване, а при этом лишние килограммы будут «таять на глазах»? Такая методика существует!
Эффективные упражнения для борьбы с лишними килограммами
1. «Лягушка».
В данном случае разрабатываются мышцы живота и ягодиц. Следует лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы пятки располагались максимально близко к ягодицам. Затем нужно поднять таз, опираясь плечами и ступнями и вернуть его в первоначальное положение. Достаточно сделать три подхода, в каждом от 15 до 20 таких движений.
2. «Тянем дальше».
Данное упражнение позволяет разработать ягодичные, бедренные и поясничные мышцы. Необходимо сесть на край кровати, поставив ноги ровно на пол на ширину плеч и поочередно наклоняться к правой, затем к левой ноге, стремясь руками охватить стопы. Во время наклонов грудь должна касаться колен. Если не выходит дотянуться до стоп, необходимо охватывать руками голени или колени. Важно следить за положением спины, она должна быть ровной. Всего требуется сделать пару подходов по 14 раз каждый.
3. «Подскакиваем сидя».
Это упражнение направлено на разработку ягодиц, бедер и нижней части живота. Нужно занять исходное положение как в предыдущем упражнении, затем опереться руками о кровать и по очереди поднимать ноги, сгибая их в коленном суставе и подтягивая к груди. Спина должна быть ровной. Достаточно сделать пару подходов от 12 до 16 раз каждый.
4. «Качели».
Это упражнение помогает разработать зону живота. Нужно занять исходную позицию как в предыдущем упражнении, но руки расположить за головой. Затем следует повернуть корпус вперед, чтобы подбородок касался груди, а лопатки и плечи были приподнятыми над поверхностью кровати. Далее вернуться в прежнее положение и подтянуть к груди колени, чтобы таз был приподнять над кроватью. Достаточно выполнить пару подходов по 10 раз.
5. «Убираем ноги».
Данная тренировка позволит разработать низ живота, бедренные и ягодичные мышцы. Необходимо сесть на край кровати, немного откинуться назад и опереться на руки, затем сомкнуть ноги на полу, согнув их в коленях и обе ноги подтянуть к груди, затем вернуть в исходное положение. Всего нужно выполнить три подхода, от 10 до 12 подтягиваний в каждом.
6. «Залазим на стену».
Основная зона воздействия в данном случае – это живот и ягодицы. Необходимо лечь на спину и поднять согнутые под прямым углом ноги так, чтобы они опирались о стену и ступни были расположены на ширине плеч. Руки можно положить вдоль тела и постараться максимально поднять таз, опираясь только на ступни, руки и плечи. Всего нужно выполнить три подхода по 5-7 раз.
20 упражнений, которые можно делать лежа в постели
Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Читайте также: