Как быстро уснуть за 1 минуту в 10 лет девочке ночью и выспаться на кровати
Как быстро уснуть за минуту? Если вы хоть раз задавались таким вопросом, то наша статья – для вас. В современном мире мы подвержены огромному количеству негативных эмоций, часто испытываем стресс и тревоги. Наши дома наполнены шумом и светом. Все это крайне негативно сказывается на качестве сна. Отсутствие полноценного ночного отдыха ведет к накоплению усталости, новым стрессам и тревогам. Как же вырваться из этого замкнутого круга?
Прежде всего стоит понять сам принцип засыпания. Человек не погружается в сон мгновенно. По подсчетам ученых, время, которое в среднем человек проводит между бодрствованием и сном, составляет от 10 до 20 минут. На сегодняшний день это считается нормой. Поэтому, если вы не можете заснуть около 20 минут, не стоит переживать и думать, как быстро уснуть за 1 минуту. Главное, чтобы этот интервал не увеличивался.
Как ночью уснуть за минуту
Однако приблизить момент засыпания можно, соблюдая несложные правила гигиены сна.
В первую очередь вам понадобится правильно оборудованное помещение для сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Окна должны быть занавешены плотными шторами, предпочтительно с эффектом блэк-аута. За 1-2 часа до отхода ко сну необходимо хорошо проветрить помещение.
Полноценный отдых невозможен без комфортного и эргономичного матраса, который будет равномерно распределять нагрузку во время сна и позволит телу полностью расслабиться. Этим критериям соответствует высокий ортопедический матрас Blue Sleep Hybrid Duo.
Матрас Blue Sleep Hybrid Duo
Стоит позаботиться и о правильной поддержке головы и шеи, ведь хорошее кровообращение головного мозга позволяет лучше высыпаться. Подушка должна быть в меру жесткой, не жаркой и гипоаллергенной. Анатомическая подушка Blue Sleep как раз такая. Благодаря особой технологии терморегуляции голова на этой подушке не потеет.
Анатомическая подушка Blue Sleep
Обеспечить хороший теплообмен поможет одеяло Blue Sleep Duvet. Система интеллектуального термоконтроля позволяет одеялу накапливать тепло или отдавать его в зависимости от необходимости. Поэтому вы не будете мерзнуть и сможете быстрее заснуть.
Oдеяло Blue Sleep Duvet
Откажитесь от гаджетов и телевизора за 1-2 часа перед отходом ко сну. Их яркие экраны сбивают естественные ритмы сна, а впечатления и мысли, вызванные увиденным или прочитанным, заставляют ваш мозг работать, а не готовиться к отдыху.
Упражнения для быстрого засыпания
Если вы соблюдаете все условия, но все равно не понимаете, как быстро заснуть за 1 минуту, предлагаем вам выполнить эти простые дыхательные упражнения.
- Чередование
Попробуйте дышать попеременно то одной, то другой ноздрей. Для этого закройте левую ноздрю, сделайте вдох правой, задержите дыхание, закройте правую и выдохните через левую. Повторите 10 раз. - Замедление
Вдохните, медленно считая до 4, выдохните, считая до 8. Повторите 8 раз. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях: отметьте, как движется диафрагма, поднимается и опускается грудь, почувствуйте, как воздух проходит к легким.
4-7-8 - Сядьте в постели прямо, прижмите кончик языка к бугоркам за передними зубами. Сделайте вдох через нос, медленно считая до 4. Задержите дыхание и сосчитайте до 7. Выходните, считая до 8. Повторите 4 раза.
Надеемся, наша статья помогла вам понять, как быстро уснуть ночью.
Больше о Blue Sleep
С момента доставки матраса у вас начинается тест 100 дней, в течение этого срока вы можете вернуть или обменять матрас, если он вам не подойдет, начиная с 30-го дня, поскольку за этот период происходит максимальная адаптация к новому спальному месту. Мы полностью компенсируем стоимость покупки и передаем матрас в благотворительный фонд.
Сначала удостоверьтесь, что содержимое совпадает с наклейкой на упаковке, после чего спокойно выкидывайте ее и пользуйтесь изделием как обычно. Главное - не отрезайте этикетку на самом изделии и сохраните чек.
Мы за экологический подход во всем, и приняли решение, что те матрасы, которые нам возвращают по 100-дневному тесту, будем передавать людям, которые очень нуждаются в подобной поддержке. У нас всего 2 % возвратов, и мы рады подарить им “вторую жизнь“. Компания Blue Sleep сотрудничает с благотворительными фондами, которые оказывают поддержку и помощь людям, попавшим в трудную жизненную ситуацию. Каждый человек заслуживает здоровый сон.
На выбор матрасы стандартных размеров (см): 80x190, 80x200, 90x190, 90x200, 100x190, 100x200, 120x190, 120x200, 140x190, 140x200, 160x190, 160x200, 180x190, 180x200, 200x190, 200x200. На заказ можем изготовить модели Blue Sleep Hybrid 2.0 и Blue Sleep Hybrid Duo любого размера в пределах 200х220, матрас Blue Sleep Concept в пределах 200х210. Кроме Blue Sleep Gravity, у которого только одна стандартная длина 200, и эту модель нельзя заказать в нестандартных габаритах. Помните, что для комфортного сна, матрас должен плотно лежать на каркасе кровати, не забудьте измерить его перед покупкой.
Возвратные матрасымы передаем благотворительным фондам. Волонтеры самостоятельно забирают матрас от клиента и передают тем, кто особенно нуждается в помощи. В городах, где у нас еще не было возвратов, нам может потребоваться какое-то время, чтобы найти фонд. Если Вы не готовы ждать, мы поможем оформить доставку матраса на наш склад в Москве. Доставка в этом случае оплачивается за счет клиента. В обоих случаях возвращается полная сумма за матрас.
Матрас рекомендуется использовать на плоском основании (пол, подиум и пр.), либо на ортопедической решетке, при этом расстояние между ламелями не должно превышать 8 см, а так же на таком основании не рекомендуется спать в центре из-за углубления, иначе матрас может повторить форму основания.
Мы исключили посредников из нашей цепочки производства и реализации, продукцию привозят к вам практически с фабрики. Если бы у нас были розничные магазины, то наши товары стоили бы в два раза дороже, ведь технология их производства инновационная. До последнего времени такие матрасы были атрибутом роскошной спальни, но мы считаем, что хорошие вещи должны быть доступными. Поэтому сделали всё для максимального снижения стоимости.
Да! У нас есть уютный шоу-рум в центре Москвы, где вы сможете протестировать все наши товары. Мы находимся около метро Арбатская, по адресу Малый Кисловский, дом 9, стр. 1. Смотреть, трогать, лежать, прыгать, бегать (при желании) — можно всё!
По правилам интернет-торговли вы можете вернуть товар в течение 7 дней с момента доставки с условием сохранения товарного вида. Доставка в случае возврата оплачивается покупателем.
Наши модели Hybrid, Concept и Gravity, Hybrid DUO подходят практически всем. Ваш вес, положение во время сна, температура тела — все факторы учтены. Матрасы поддерживают позвоночник в естественном положении, снимая с него нагрузку, при этом вы не «проваливаетесь» в кровать. Если вы спите в постели вдвоем, то вам обеспечен качественный раздельный сон — никаких ям посередине кровати из-за разницы в весе. Матрасы Blue Sleep не проседают в местах наибольшего давления, а возвращаются в практически исходную форму каждое утро. Blue Sleep Hybrid - 24 см, выше средней жесткости, с микропружинами. Blue Sleep Concept - 20 см, средней жесткости, без пружин, Blue Sleep Gravity - 18 см, средней жесткости, без пружин и Blue Sleep Hybrid Duo - 27 см, самой комфортной средней жесткости, с двойным слоем микропружин. Матрас Hybrid Spring - 24 см, ниже средней жесткости с высокими пружинами. Со временем ваши предпочтения могут меняться — Blue Sleep подстроится!
Почти космической программой разработки и космическим качеством. Над созданием пружин трудится не только команда инженеров, но и исследовательская группа. Вместе они внедряют новейшие технологии на производстве: от усовершенствования автоматических процессов до сборки новых станков. В результате получаются лёгкие и гибкие пружины, самые тонкие на рынке, но при этом устойчивые к нагрузкам. Они прочные, но не слишком жёсткие. На эту модель пружин выдан патент, их качество строго контролируется. Если аргументов вдруг недостаточно, поверьте Елизавете II. Она удостоила производителя этих пружин Королевской корпоративной премии, престижной награды для британских бизнесменов.
Очень компактно и удобно! Модели Hybrid 2.0 , Hybrid DUO и Concept скручены в рулон и поставляются в коробках метр высотой, с приветственной книжкой и фирменным ножом для вскрытия.Gravity и Spring скручены в рулон и поставляются в вакууме с ручками для переноса, что делает матрасы ещё более компактными и удобными для транспортировки. Внутри есть брошюра и вкладка для правильного вскрытия любым ножом. После вскрытия вакуума матрасы невозможно снова скрутить в рулон.
Не рекомендуем размещать боком или в вертикальном положении, прислонив к стене или мебели, так как он может деформироваться. Также нельзя его складывать пополам или пытаться снова скрутить в рулон, это полностью деформирует изделие.
Мы настоятельно рекомендуем использовать влагонепроницаемый чехол для матраса, чтобы защитить его от влаги и случайных пятен и продлить срок службы спального места.
Несмотря на то, все чехлы на матрасах имеют застежку-молнию, сам чехол является несъемным, мы не рекомендуем его снимать и стирать в стиральной машине, лучше использовать защитный чехол.
Не используйте химические чистящие и моющие средства на самом матрасе, лучше всего взять чистую влажную салфетку. В крайних случаях и при острой необходимости постарайтесь осторожно освободить изделие от чехла, вывернуть его наизнанку и застегнуть молнию, а потом стирать при 30 градусах в стиральной машине и только в случае, если загрузка стиральной машины позволяет вместить такой объемный трикотажный чехол.
Самое главное правило эксплуатации любых подушек – избегать соприкосновения с влагой. Старайтесь использовать влагонепроницаемый чехол для подушки , так как влага со временем может образовывать комки. Также их образованию способствует привычка ложиться с влажной головой после душа.
Подушка в подушке Blue Sleep. В ней используется искусственный пух с добавлением бамбука, а он так же, как и натуральный, может сбиваться в комки. Чаще взбивайте и тогда она будет дольше сохранять свои свойства. Верхний чехол из искусственного пуха можно стирать в обычной стиральной машине при 30 градусах, внутреннюю подушку стирать категорически запрещено.
Анатомическая подушка Blue Sleep, Memory, Hybrid и Hybrid Cube. Подушки не требуют химчистки, так как их специальная микрофлора препятствует возникновению вредных организмов. Стирать их также строго запрещено, так как влага может деформировать пену Memory Foam. Изделие рекомендуется использовать с влагонепроницаемым чехлом от Blue Sleep. Съемный чехол хорошо пропускает воздух, его можно стирать в стиральной машине при 30 градусах.
В постельном белье Blue Sleep используется ткань повышенной плотности в 300 ТС, поэтому оно выдерживает около 300 стирок, не теряя при этом привлекательный внешний вид и мягкость. Мы рекомендуем стирать белье из хлопкового сатина в стиральной машине при 30 градусах, не использовать средства, содержащие отбеливатели и хлор. Перед тем, как стирать комплект, выверните пододеяльник, так как стирать его нужно с изнанки. Не рекомендуем с сатиновым бельем стирать вещи из смесовых или полиэстеровых материалов, от этого могут образовываться катышки. Гладить можно при температуре до 150 градусов.
Всесезонное одеяло Blue Sleep содержит в своем составе сложные по структуре высокотехнологичные материалы, поэтому мы рекомендуем машинную стирку при 30 градусах и режим деликатного отжима, глажка запрещена. Несмотря на то, что у одеяла красивая стеганная хлопковая поверхность, мы не рекомендуем использовать его без постельного белья, то есть пододеяльника, во избежание загрязнений.
Влагонепроницаемые чехлы Blue Sleep для матрасов и подушек можно стирать на режиме ручной стирки при 30 градусах, сушка займет более продолжительное время и требует переворачивания, так как одна из сторон непромокаемая. При приобретении позаботьтесь сразу о замене и при покупке приобретайте их в количестве от двух штук. Влагоустойчивые чехлы нельзя гладить утюгом, так как мембрана может повредиться.
Подходит деликатная машинная или ручная стирка с использованием специального PH-нейтрального жидкого порошка для шелка. Изделие нельзя замачивать и отбеливать. Допускается сухая чистка. Глажка и отпаривание при минимальной температуре, нельзя использовать машинную сушку.
Наши матрасы односторонние, но мы рекомендуем их переворачивать по оси (голова-ноги) раз в три месяца, тогда нагрузка будет распределяться равномерно. Конечно, со временем под воздействием нагрузки любой матрас подстраивается под анатомию, становится немного мягче и может появиться усадка, которая является нормой до 3 см, но в целом наши матрасы не теряют свою форму.
Как быстро заснуть
Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них.
На фото матрас Blue Sleep Concept с чехлом из мягкого, плотного трикотажа и жаккарда. Фирменная двойная подушка.
Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд
Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.
В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.
1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.
3. Выдохните и расслабьте грудь.
4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.
5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.
6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. Здесь вы уже должны спать.
Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.
Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд
Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.
Метод дыхания 4-7-8
Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.
1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.
2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.
4. Задержите дыхание на семь секунд.
5. Выдохните со свистом, считая до восьми.
6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.
На фото ортопедический матрас Hybrid с комбинацией микропружин и пены Memory Foam.
Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)
Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.
1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.
2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.
4. Пауза 10 секунд.
5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.
10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.
Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.
Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд
Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.
Запретите себе засыпать
Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.
Представьте спокойное место
Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение. Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.
Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.
Акупрессура
Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.
Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски). Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.
«Духовные врата»
1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.
2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).
4. Повторите манипуляции с другой рукой.
«Внутренние пограничные ворота»
1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.
3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.
«Ветер в бассейне»
1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.
2. Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.
4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.
Максимальная подготовка
Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:
— примите тёплый душ перед сном,
— откройте окно, чтобы комната проветрилась,
— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,
— отложите телефон подальше от кровати,
— устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,
— поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.
Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.
Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.
Как быстро уснуть подростку
Как создать в комнате обстановку, которая поможет подростку быстрее уснуть ночью?
Неудобная постель, слишком жаркая комната, свет от экранов гаджетов – так много вещей, способны отвлечь нас от засыпания. Но у этого есть и обратная сторона: устранив неудобства мы, с высокой вероятностью, уснём довольно быстро. Для излишне возбудимых подростков создание комфортных условий для сна просто необходимо.
Матрас Blue Sleep Hybrid Duo
Позаботьтесь о качественном матрасе и подушке, правильной жёсткости и высоты. Лучше всего использовать материалы с эффектом памяти, снимающие нагрузку с позвоночника и мышц и позволяющие максимально быстро расслабиться. В этом возрасте идёт интенсивный рост и развитие организма, поэтому так важно обеспечить естественное положение тела во время сна, чтобы отдых был по-настоящему полноценным.
Такую функцию выполняют все подушки и матрасы Blue Sleep, среди которых вы легко подберёте идеальный вариант.
Чтобы мозг воспринимал кровать, как место для сна, не стоит использовать её для еды, выполнения домашних заданий, разговоров по телефону и других дел. Если постель станет ассоциироваться только с отдыхом, заснуть в ней будет намного проще.
Следующий элемент правильной обстановки в спальне – это температура. Она не должна быть выше 20°С, иначе уснуть будет сложно. Проветривайте помещение перед сном. Это позволит не только охладить комнату, но и избавить её от излишков углекислого газа, заменив его кислородом. Сплит-система или вентилятор не будут лишними в жаркое время года. Хорошим решением также станет одеяло с функцией термоконтроля, которое по необходимости выделяет или поглощает тепло.
Одеяло Blue Sleep Duvet
Вот ещё несколько простых правил, которые сделают комнату подростка подходящей для быстрого засыпания:
- Спать при свете – крайне неудачная идея. Пора избавляться от страха темноты! Отправьте ночник в отставку и купите на окна плотные шторы.
- Дисплей электронных устройств также обманывает мозг, сигнализируя ему, что ещё день. Отключайте на ночь все гаджеты.
- Попробуйте ароматерапию. Диффузор или спрей для белья с запахом лаванды, ромашки или цветов апельсина поспособствуют успокоению.
- Не пренебрегайте чистотой. Порядок в спальне и свежий комплект постельного белья помогают расслабиться и настроиться на сон.
На фото - постельное бельё Blue Sleep
Привычки, которые помогут быстро заснуть подростку.
О важности режима сна говорят все исследования. Ученикам нужно вставать в одно и то же время, чтобы успевать на школьные занятия. Соответственно и ложиться необходимо вовремя, чтобы получить свою норму сна и как следует отдохнуть.
Каким сильным бы ни было искушение лечь или встать попозже в выходные, не стоит ему поддаваться слишком часто. В любом случае не превышайте время отхода ко сну или подъёма больше, чем на два часа, иначе можно сбить режим.
Если подросток привык ложиться поздно и не готов резко поменять время отхода ко сну, можно попробовать ложиться всего на 10 минут раньше с каждым днём. Это не так сложно, но постепенно позволить установить правильное время засыпания.
За 4-6 часов до отправления в постель следует отказаться от кофе, чая, шоколада и газированных напитков Лучше выпить подогретого молока или отвара из трав, а если мучает голод – перекусить крекерами с арахисовой пастой или сыром, йогуртом, мюслями или бананом. Главное, чтобы порция была небольшой. С полным желудком уснуть сложно.
Начинать готовиться к отходу ко сну следует примерно за час. В это время нужно исключить активные или напряжённые занятия, физическую или умственную активность, просмотр телепередач или фильмов с захватывающим сюжетом и яркой графикой, бурные дискуссии в интернете. Лучше послушать спокойную музыку и почитать что-нибудь не слишком интересное. Например, эссе или сборник поэзии.
Горячий душ или ванна незадолго до сна – ещё одно отличное решение. Во-первых, тёплая вода немного снижает температуру тела, что даёт организму сигнал – пора спать. Во-вторых, это прекрасный способ успокоиться, отрешиться от тревожных мыслей и настроиться на отдых. Можно также добавить в воду эфирное масло лаванды или ароматную пену, чтобы усилить расслабляющий эффект.
После душа следует почистить зубы и переодеться в пижаму или иную одежду, которая используется только для сна, чтобы запрограммировать мозг на засыпание. Если ежедневно повторять перед ночным отдыхом одни и те же действия, то вскоре одного только повторения этого ритуала станет достаточным, чтобы быстро уснуть.
Комплект для спальни Jacquard Blue Sleep
Чего не следует делать?
Как есть привычки, способные помочь подростку быстро заснуть, так есть и способные помешать, и о них нужно знать тоже. Вот несколько вещей, которые перед сном делать не следует.
- Проверять время. Мысли о том, сколько осталось спать, не позволят расслабиться. Кроме того, синий свет от экрана будит мозг, сообщая ему, что наступил день. Лучше убрать мобильный телефон подальше и отвернуть будильник дисплеем/циферблатом от кровати. Если есть страх проспать, особенно перед важным мероприятием или экзаменом, можно установить два будильника с небольшим промежутком. Не первый, так второй обязательно поможет проснуться.
- Читать в кровати учебник. Кто-то скажет, что это – эталон скучной книги, но есть нюанс. Чтение учебника заставляет мозг напрячься, чтобы усвоить материал, а это засыпанию совсем не способствует.
- Выполнять домашние задания. Если никак не получается заканчивать с ними раньше, нужно задуматься о том, как уменьшить нагрузку или пересмотреть режим дня.
- Заниматься интенсивными физическими упражнениями. Спорт, безусловно, очень полезен, а для подростка – просто необходим. Ежедневная активность позволяет избавиться от избытка энергии и быстрее уснуть ночью. Но заканчивать следует за несколько часов до отхода ко сну, иначе это, напротив, взбодрит.
- Думать о тревожащих вещах, текущих делах, учёбе и прочем, что вызывает стресс и мешает расслаблению. Лучше воображать приятные вымышленные ситуации, можно даже сказочные или фэнтезийные, никак не связанные с реальными хлопотами. Если отрешиться от дневных проблем не выходит, может помочь выписывание беспокоящих мыслей от руки. Перечитывать их потом не нужно, наоборот – во время записи их следует выкинуть из головы, оставить на бумаге.
Комплект для спальни Zigzag Blue Sleep
Ещё один враг ночного отдыха – сон в течение дня. Лучше избегать его, а если очень сильно хочется подремать – ограничиться 30 минутами и не делать этого после 15 часов.
Как подростку быстро уснуть за 1 минуту?
Если следовать всем вышеизложенным советам, процесс засыпания станет автоматическим. Но иногда, особенно перед важным экзаменом, соревнованиями или иным мероприятием, тревожные мысли не дают расслабиться, несмотря на все принятые меры. А ведь в этот день особенно нужно быть хорошо отдохнувшим. Что же делать? Ведь прибегать к лекарствам, как правило, не хочется, да и нет необходимости.
Существуют особые техники, позволяющие заснуть за считанные минуты, например, включающие в себя дыхательную гимнастику и визуализации. Вот одна из самых простых и действенных.
- Лёжа в кровати, нужно глубоко вдохнуть носом, считая до 4.
- Затем следует медленно выдохнуть через рот, считая до 8.
- В это время следует визуализировать в воображении умиротворяющие картины – пейзажи или приятные события.
- Пусть с каждым выдохом из тела уходит напряжение, а из головы – тревожные мысли.
Если сосредоточиться на этом упражнении, сон придёт достаточно быстро, каким бы сложным ни был этот период для подростка и позволит встретить новый день хорошо отдохнувшим, чтобы всегда хватало сил на новые свершения.
Как быстро уснуть: военная методика «120 секунд»
Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.
В ВМС - летной школе Соединённых Штатов Америки, разработали специальную программу быстрого засыпания для пилотов. Через 6 недель, 96% всего состава испытательной группы научились засыпать в любое время суток, даже после активных занятий спортом или порции крепкого кофе.
Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.
Самый быстрый способ уснуть
Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.
Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.
Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.
Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.
Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.
Если вы действуете правой рукой, то переместите её на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.
Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.
Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.
Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.
Последний шаг этого метода тоже важен - нужно очистить мозг на 10 секунд. Для этого откиньте все мысли, связанные с делами, которые вы запланировали на завтра и те, что не успели выполнить сегодня. Ни думайте, как пойдете в магазин или выйдите за почтой. Ведь, эти занятия связаны с движением, а значит, акцентируя на них внимание, вы заставляете мышцы тела находиться в активном движении.
Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.
Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу "не думать, не думать, не о чём не думать", это должно помочь.
Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.
[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:
Дыхание и расслабление
В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.
Дыхательная техника 4-7-8
Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.
Цикл из 4-7-8 дыханий:
Нужно поместить язык за передние зубы.
Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.
В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).
Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.
После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).
Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесёт.
Прогрессивная релаксация мышц
Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.
Как его применять:
Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.
Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.
Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.
Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.
Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.
Дайте себе команду - "не спать"
Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.
Охлаждение тела. Если вам жарко, то тело испытывает дискомфорт, и вы не сможете заснуть. Здесь поможет охлаждение тела доступными методами - приоткрыть окно, выпить стакан прохладной воды или переодеться в более тонкую одежду
Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.
Советы по улучшению сна
Если страдает качество сна или ночной отдых и вовсе практически отсутствует, то со временем это приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем, а именно - нарушению работы сердечно-сосудистой системы, сбоям в сердечном ритме, общей вялости и разбитости. Поэтому каждый человек должен иметь крепкий сон, продолжительностью 7 - 8 часов.
Как помочь себе уснуть:
Проветрите комнату, где собираетесь спать, в течении 10 - 15 минут
Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.
Если вы проснулись среди ночи, не стоит мучительно пытаться снова уснуть. Встаньте, сходите на кухню выпить чаю, займитесь каким - либо несложным делом, вскоре вас снова потянет вернуться в свою постель, и вы сможете снова с лёгкостью погрузиться в мир грёз.
[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:
Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт
Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность - "Лечебное дело" в 1991 году, в 1993 году "Профессиональные болезни", в 1996 году "Терапия".
Наши авторы
Как быстро уснуть?
Сон – физиологическое и не понятное до конца явление. Ученые до сих пор не разгадали механизмы, позволяющие организму отдыхать и восстанавливаться, когда люди засыпают. В то же время, отсутствие отдыха приводит к усталости, физическим и психическим отклонениям, болезням [1].
Потому важно знать, что делать, если не можешь заснуть ночью, разобраться, что помогает, когда не спится при бессоннице, и без таблеток не получается полноценно отдохнуть.
Причины возникновения бессонницы
Известно немало способов восстановить здоровый цикл сна-бодрствования или быстро уснуть, когда это необходимо. В статье мы собрали безопасные и действенные ответы на вопрос: «Что делать, если не могу спать ночью, как заставить себя крепко уснуть?».
Периодические проблемы с нарушениями режима сна-отдыха возникают у большинства людей. Порой, проблемы обусловлены физиологическими и психологическими причинами. Возникают диссомнии и как симптомы других болезней.
Прежде чем определяться, что нужно сделать, чтобы заснуть быстро и крепко за 1 минуту подростку или взрослым, разобраться как отдыхать ночью без снотворного, нужно установить причину такого состояния.
Как правило, бессонница появляется из-за таких факторов:
- Источники света. Не только общее освещение комнаты, но и небольшой сконцентрированный источник света обманывают нашу внутреннюю систему и сбивают ход биологических часов. Чтоб уснуть, отключите экраны гаджетов, настольные лампы и занавесьте шторами окна, если на улице чрезмерно светло или горят фонари.
- Состояние воздуха. Нужно проветривать помещение перед сном, не допуская застоя воздуха. Также важен уровень влажности и наличие посторонних запахов, эти явления служат раздражителем для уставшего мозга.
- Качество питания. Кофе, крепкий чай, алкоголь или тяжелая пища во второй половине дня, не позволяют мозгу человека уснуть. Нарушают привычный ритм, заставляют мучиться бессонницей. Следите за рационом, позволяя себе праздник живота только в первой половине дня.
- Сильные запахи. Даже приятный аромат заставляет мозг концентрироваться на обонянии, не дает полноценно расслабиться. Поэтому избегайте сильных запахов в спальне, включая парфюм или ароматические свечи.
- Физическое перенапряжение перед сном. Большие нагрузки приводят к чрезмерному возбуждению.
- Психологическая усталость. После чрезмерно нервного дня нужно расслабиться, отключиться от проблем. Концентрация на пережитом не позволит полноценно отдохнуть.
- Смена часового пояса или климата при дальних поездках, перелетах.
Перечисленные факторы не дают погрузиться в сон здоровому человеку. Если же подобные раздражители отсутствуют, а проблемы со сном наблюдаются регулярно, то, вероятно, это – симптом заболевания [2]. В таком случае вопрос: «Что надо сделать, чтобы быстро уснуть, что помогает при бессоннице?» следует задать врачу.
Способы улучшить ночной сон
Советы о том, как легче помочь себе заснуть, приведенные ниже, опираются на многовековой опыт народа и современные разработки специалистов, врачей, имеющих глубокие знания о свойствах нервной системы человека.
Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам.
Прогрессивная мышечная релаксация
Засыпание – физический процесс. Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.
Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:
- напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым;
- выдохните и расслабьтесь;
- повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу-вверх.
Постепенно, когда дойдете до лица, выполняйте следующие действия:
- Поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
- Напрягите мышцы, расположенные в щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также на 5-10 секунд.
- Прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
- Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в сторону потолка, считая про себя до 5.
- Полностью расслабьтесь и закройте глаза.
Это один из проверенных многими поколениями спортсменов способ, как можно быстро уснуть, если спать не хочется, и выспаться очень быстро.
Подобная техника хорошо подходит людям, решившим избавиться от кофеиновой зависимости. Поможет быстрее засыпать и раньше просыпаться с чувством бодрости без помощи стимуляторов.
Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные стимулы для пробуждения не понадобятся.
Точечный массаж
Решение задачи, как успокоиться и быстро, практически моментально уснуть, если не хочешь спать, людей заботило столетиями. И одни из действенных способов, мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.
Один из таких приемов – воздействие на биологически активные точки, акупрессура. Массаж можно проводить самим себе или сделать кому-нибудь, например, ребенку [3].
Предлагаемая методика пальцевого массажа, чтоб уснуть:
- Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой.
- Восходящими или аккуратными круговыми движениями надавливайте на это место. Соизмеряйте силу давления так, чтобы она чувствовалась, но не приносила боли, не была чрезмерной.
- Выровняйте дыхание. Дышите глубоко и плавно.
- Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени хватит, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось и человек был готов уснуть.
Такую технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Ее предлагают, если спросить, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает от бессонницы. При этом медики-практики из медицины традиционной, подтверждают действенность подобного массажа.
Дыхательная гимнастика
Быстрый способ, как быстро, практически мгновенно уснуть без снотворного, даже при бессоннице, чтобы не пользоваться дополнительными средствами, – дыхательная гимнастика.
Специально подстроенное под определенный ритм, дыхание, способно успокоить человека, снимает неприятные ощущения, даже боль. Умение правильно дышать поможет избавить от проблем со сном.
Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за 2 минуты:
- кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами;
- сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот;
- сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша вдохните;
- задержите дыхание на 7 секунд;
- приоткройте губы и медленно, на 8 счетов, выдохните;
- сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.
Если перед вами встал вопрос, как уснуть быстрее в домашних условиях, если бессонница и не получается отдохнуть, а утром важное дело, то стоит помнить, что всегда поможет некоторое время правильно подышать.
Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.
Полезные пищевые добавки
Еще одним способом, как захотеть спать, засыпать быстро крепко и не просыпаться ночью, являются биодобавки, которые легко могут помочь заснуть.
Нарушения сна часто вызваны недостатком мелатонина – гормона, отвечающего за здоровый сон и быстрое засыпание. Есть пищевые добавки, которые стимулируют его выработку, одновременно расслабляюще влияя на организм.
- Теанин – аминокислота, обладающая успокаивающим эффектом. Она не сработает как снотворное, а успокаивает нервную систему. Дает здоровый сон, нарушенный из-за переживаний, тревоги.
- ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) также вырабатывается непосредственно мозгом. Воздействует на определенные центры, расслабляя и успокаивая. При нехватке ГАМК, врачи советуют принимать добавку с этим нейромедиатором для сохранения нормального цикла сна-бодрствования.
- Мелатонин – гормон, ответственный за сон, который самостоятельно вырабатывается организмом. При его нехватке, можно принимать добавку с мелатонином за 30 минут до отхода ко сну, чтобы восполнить его дефицит.
- Магний активирует нейротрансмиттеры, которые обеспечивают спокойный глубокий сон без просыпаний и полноценный отдых.
Постоянное использование подобных добавок стоит согласовать с врачом. Консультация невролога или сомнолога поможет достичь быстрого и стойкого результата.
Обозначенные врачом меры подскажут, как помочь взрослому человеку или детям уснуть ночью или вечером за 1 минуту, быстро и крепко, без таблеток, если его регулярно мучает бессонница, даже когда не хочешь спать. Восстановившиеся биоритмы организма самостоятельно в нужный момент подадут сигнал мозгу.
Профилактика здорового сна
Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.
Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.
Обеспечить здоровый сон способны такие меры:
- прекращайте физические нагрузки за 4 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть;
- избегайте нервного перенапряжения, при стрессе применяйте подходящий вам способ успокоиться и переключиться;
- избегайте содержащих кофеин напитков во второй половине дня;
- придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
- регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;
- не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света.
- примите теплый душ или ванну за 20 минут перед сном, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;
- создайте приятный расслабляющий ритуал – перед сном слушайте расслабляющую музыку, белый шум, выпейте чашку травяного чая [4].
Если вы задумываетесь над тем, как быстро уснуть днем или ночью, если не хочется спать, что поможет быстрому засыпанию, в первую очередь проверьте, соблюдаете ли гигиену сна. Возможно нарушения, возникшие у вас, связаны с нарушением этих правил.
Читайте также: