Качаем пресс лежа на кровати
Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку—задача не из легких. Поэтому InStyle попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати
Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.
Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».
Подтягивание коленей к грудной клетке
Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.
Ягодичный мост на одной ноге
Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).
Подъем таза
Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).
Попеременное опускание ног
Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.
Кранч (обратные скручивания)
Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.
Мах ногой лежа
Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.
Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.
Синхронный подъем корпуса и ноги
Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу. Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.
Качаем пресс стоя: 4 эффективных упражнения для плоского живота с видео
Мы привыкли выполнять упражнения на пресс лёжа на коврике, однако это не единственный путь к плоскому животу. Мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатерина Кононова показала, как можно качать пресс стоя. Упражнения можно делать не только дома, но и на улице. Сейчас самое время заняться спортом на свежем воздухе.
Каждое упражнение выполняем 45 секунд в два подхода, между которыми делаем пружинистый подъём ноги вверх. Отдых между упражнениями — 15 секунд. Готовьте свои таймеры и начинайте тренировку.
Вертикальные скручивания к ноге
Техника выполнения:
- руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;
- на выдохе подтягиваем правое колено к центру груди;
- корпус не наклоняем, но округляем поясницу.
Делаем упражнение по 45 секунд на каждую ногу. После первого подхода делаем пружинистый подъём ноги вверх. Отдых между подходами — 15 секунд.
Пружинистый подъём ноги вверх
- руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;
- отставляем правую ногу вперёд на носок;
- на выдохе поднимаем прямую ногу вверх, примерно до угла 90 градусов;
- корпус не наклоняем, но слегка округляем поясницу;
- следите за равновесием и старайтесь не ставить ногу на пол во время выполнения упражнения.
Делаем упражнение также 45 секунд.
Боковые скручивания
- руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;
- поднимаем левое колено так, чтобы оно коснулось левого локтя;
- возвращаемся в исходное положение;
- после делаем скручивание по диагонали: правый локоть касается левого колена;
- так поочерёдно выполняем оба скручивания.
После 15 секунд отдыха выполняем пружинистый подъём левой ноги вверх. Затем выполняем второй подход, но уже на правую ногу. Также не забываем про пружинистый подъём.
Круговые вращения туловищем
- руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;
- выполняем круговое движение через правую сторону, наклоняя корпус до угла в 90 градусов в передней точке;
- пресс и спина находятся в напряжении.
После 15 секунд отдыха выполняем пружинистый подъём ноги вверх на левую ногу. Затем выполняем второй подход и пружинистый подъём ноги вверх на правую ногу.
Подробное выполнение упражнений с комментариями Екатерины смотрите в видео на «Чемпионате».
Такая простая и короткая тренировка может показаться неэффективной, однако она имеет достаточно быстрый темп и задействует мышцы правильно. Конечно, одной тренировки будет мало, комплекс нужно повторять регулярно, а также следить за питанием.
Быстрая тренировка для плоского живота — как правильно качать пресс девушкам
Плоский и рельефный пресс – это большая работа над многими моментами. Регулярные тренировки, в том числе кардио, здоровое и сбалансированное питание и качественное восстановление в совокупности приведут к желаемому результату. Если вы только начинаете работу над своим телом, предлагаем начать с нашей простой тренировки на мышцы живота.
Показывает и рассказывает, как делать упражнения для рельефного пресса.
Обратные скручивания
Техника выполнения
- Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Ноги чуть согните в коленях и приподнимите.
- На выдохе начните поднимать ноги, затем оторвите таз от пола и потянитесь ногами вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Задержитесь на секунду в верхней точке.
- На вдохе медленно опустите таз и ноги, но не касайтесь пятками пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса.
- Руки на протяжении всего упражнения не отрывайте от пола.
Выполните 15–20 повторений.
Подъём ног из положения лёжа
- Лягте на спину, лопатки и поясницу прижмите к полу. Руки положите под ягодицы.
- Ноги поднимите до угла 90 градусов относительно пола.
- На выдохе опустите прямые ноги почти до пола так, чтобы они не касались его. Слегка задержитесь в нижней точке.
- Не отрывайте лопатки и поясницу от пола. Старайтесь держать пресс в напряжении в течение всего подхода.
Выполните 10–20 повторений.
Скручивания корпуса с поднятыми ногами
- Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях до угла 90 градусов. Руки сомкните в замок за головой.
- На выдохе оторвите лопатки от пола, подбородком тянитесь к груди. Поясницу от пола не отрывайте.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Если вы чувствуете, что ваша поясница не прижата к полу, лягте ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на них согнутые ноги.
Диагональные скручивания
- Лягте на пол, прижмите к нему поясницу. Ноги поднимите, а колени согните до угла 90 градусов. Правую руку уберите за голову, левую положите вдоль туловища.
- На выдохе приподнимите корпус и правым локтем потянитесь к левому колену.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15–20 повторений на каждую сторону.
Велосипед
- Лягте на спину, руки сцепите в замок за головой, шею расслабьте.
- Локти разведите в стороны, в таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения.
- Согните левую ногу в колене и подтяните её к груди, а правым локтем в это время попытайтесь дотянуться до колена. Выполните то же самое, но со сменой ноги и руки.
- Выполняйте упражнение без остановок, дышите ровно во время его выполнения.
- Старайтесь двигаться плавно, высоко отрывая лопатки от пола.
Выполните от 15 повторений на каждую ногу по два-три подхода.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Повторите этот комплекс 2–3 раза. Больше упражнений на пресс и ещё одну короткую тренировку ищите в этой статье.
maxxbay
Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.
Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.
Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.
Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.
Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.
Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.
1. Скручивания – повторяются 20-50 раз
Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка — вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).
2. «Лягушачьи подтягивания» — 20-50 раз
Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.
3. Обратные скручивания — 20-50
Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.
4. Скручивания Калланетика — 1/100
Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело, лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).
Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:
1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.
2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.
3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь вполсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.
4. Ощущение жжения — вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.
5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще, старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.
6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд, и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.
Читайте также: