Йога на кровати для спины

Обновлено: 23.01.2025

Пробуждение после долгого сна не всегда бывает приятным: тело затекло, конечности слушаются плохо, вялость мешает двигаться и хочется спать еще больше. Это состояние тела связано с длительной неподвижностью, когда мышцы затекают, а мозговая активность снижается. Чтобы начать свое утро с бодрого настроения, можно прибегнуть к помощи йоги и разбудить организм за несколько минут.

Подготовка к утреннему комплексу йоги для пробуждения

К упражнениям приступают сразу после открытия глаз. Выполнять их можно прямо в постели, убрав одеяло, либо переместившись на пол на плед. Для удобства можно прихватить с собой пару подушек, чтобы подкладывать их под себя в отдельных позах йоги.

Если настроиться на занятия сразу не получается, то прибегают к особой технике дыхания, которая задает нужный настрой:

Садятся с ровной спиной, голову удерживают прямо, глаза при необходимости закрывают. Сосредотачиваются на частях тела, которые участвуют в процессе дыхания.
Делают медленные и спокойные вдохи и выдохи, мысленно следя за циркуляцией потока: как входит воздух через нос, как проходит в легкие; отмечают движение живота и диафрагмы; ощущают, как воздух движется обратно.
В процессе дыхание не задерживают и не замедляют, все должно происходить естественным образом.

Насытив организм кислородом, и почувствовав, как он пробуждается, переходят непосредственно к практике утренней йоги.

Упражнения для пробуждения, выполняемые лежа в постели

Утренняя йога включает в себя 6 элементов, которые необходимо выполнять, соблюдая последовательность, так как каждое новое движение является продолжением предшествующего. Первые 4 действия выполняют в положении лежа.

Начинают комплекс с упражнения, которое растягивает и подготавливает мышцы к дальнейшим действиям.

Ложатся на спину, для удобства подкладывают под голову подушку. Стопы соединяют подошвами вместе, колени разводят в стороны, опуская их на постель. Если в районе паха возникает дискомфорт из-за сильного натяжения, то под колени подкладывают пару небольших подушечек.
Руки вытягивают в стороны, обращая их внутренней стороной ладоней вверх.
Делают 20 сильных, но спокойных вдохов и выдохов, представляя, как усиливается циркуляция крови и организм пробуждается.

После завершения дыхательной практики переходят к следующему элементу.

Остаются в положении лежа, но подушку из-под головы убирают. Ноги сгибают в коленях и подтягивают к животу. Переворачиваются на бок, устраиваясь в позу зародыша.
Неторопливо делают вдох через нос, с выдохом поднимают руку вверх и резко опускают ее назад, одновременно разворачивая следом плечо и голову.
Остаются в этом положении, совершают 10 медленных вдохов-выдохов через нос, помогая мышцам растягиваться все сильнее.
С последним выдохом возвращаются в начальную позицию. Подтягивают колени к груди и крепко обхватывают их руками.
Переворачиваются на другой бок и повторяют все движения данной позы йоги заново.

Растянув позвоночник и разбудив тем самым нервную систему организма, переходят к нижней части корпуса.

Ложатся на спину головой на подушку. Колени подтягивают к груди как можно плотнее.
Разводят ноги, согнутые в коленных суставах, на ширину бедер. Кладут ступню одной ноги на переднюю поверхность бедра второй. Ладони сцепляют в замок на задней поверхности бедра, обхватывая ногу руками.
Не спеша делают вдох через нос, после на выдохе тянут руками бедро на себя.
Выдыхают, не ослабляя натяжения, затем медленно ослабляют напряжение.
Повторяют 10 раз, после выполняют то же самое со второй ногой.

Во время выполнения следующего упражнения происходит расширение грудной клетки, что помогает организму увеличить поступление кислорода в кровь.

Сдвигаются к краю постели, лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, стопы упирают в поверхность кровати чуть шире бедер. Руки вытягивают вдоль корпуса тыльной стороной вверх.
Делают сильный вдох через нос, стопы вжимают в матрас. Бедра выталкивают вверх, а руки закидывают за голову полностью выпрямленными и тянутся ими вперед.
С выдохом опускают бедра вниз, а руки по дуге возвращают на место.
Повторяют 15 раз.

Закончив первую часть утренней йоги, переходят к выполнению движений в сидячем положении. Если занятия для пробуждения происходили на полу, то следует переместиться на край кровати.

Позы утренней йоги в положении сидя

Йога предполагает растяжение мышц, поэтому следующий элемент необходимо выполнять осторожно, избегая чрезмерного усердия при наклоне.

Сидя на краю кровати, сильно упирают ступни в пол. Левой рукой опираются на постель сбоку от тела, предельно ее вытянув.
Совершают вдох через нос, поднимают правую руку вверх и тянут ее через голову влево. Опорная рука при этом сгибается. В процессе движения должно ощущаться натяжение всей правой части корпуса.
Останавливаются в наклоне, медленно делают 10 вдохов-выдохов через нос и не спеша принимают начальную позу.
Делают повтор данной позы йоги в другую сторону.

Завершающим этапом занятий является также дыхательная практика, выполняемая в особом ритме.

Садятся с прямой спиной, взгляд перед собой, стопы прижимают к полу. Кисти рук кладут на бедра.
Делают неторопливый вдох через нос, отводят плечи назад и одновременно вверх, затылком и грудью тянутся к потолку.
Не спеша выдыхают через нос, сжимают ягодицы, подтягивая копчик; скругляют спину и плечи, опуская подбородок к ключицам.
Делают 20 повторов.

Завершив упражнения, потягиваются всем телом. Если ночь была тяжелой для сна, и есть ощущение сонливости, необходимо дополнительно взбодрить организм. Для этого встают прямо и начинают подниматься и опускаться на пальцах ног. Делают минимум 50 подъемов. Уже к середине занятия ускорится кровоснабжение органов и мышцы начнут гореть, отгоняя вялость. Выполнять эти движения можно в процессе умывания и чистки зубов. Ежедневное выполнение комплекса поможет научиться быстро пробуждать организм и проводить день в легком и бодром настроении.

Занятия йогой при болях в спине и позвоночнике

Проблемная спина — с этим сталкиваются многие: боли в пояснице, сколиоз, кифоз и другие патологии. Их причиной бывают возрастные изменения, сидячая работа, малоподвижный образ жизни, травмы. Вернуть спине здоровье, а телу подвижность помогут разные виды физической активности, среди которых можно выделить упражнения йоги, доступные для всех возрастных групп. Прежде чем приступить к занятиям, узнайте о том, какая польза вас ждет от практики йоги и какие позы лучше всего подойдут для восстановления работоспособности спины.

Причина болей в спине

Йога относится к универсальным видам фитнеса, оказывающим физическое, психическое и терапевтическое воздействие на организм человека. Тем, у кого возникают проблемы со спиной, часто рекомендуют занятия йогой в качестве средства для восстановления и профилактики спинальных заболеваний.

Спина представляет собой сложную структуру, состоящую из различных тканей и структур:

Любое нарушение связей между ними может привести к болям в спине. Практика йоги позволяет бороться со следующими патологиями:

Кроме этого, йога способствует улучшению гибкости позвоночника и укрепляет его мышечный корсет.

Воздействие йоги

Благодаря тому, что йога благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат, дыхательные процессы, костно-мышечную систему и сознание человека, она способна восстанавливать нарушенные функции организма. Эти положительные качества используют, чтобы избавиться от неприятных и болезненных ощущений в спине.

Ежедневные 30-тиминутные занятия йогой приведут спину в порядок, выработают стрессоустойчивость и позитивное отношение к миру и своей жизни.

Противопоказания

В основном, позы йоги статичны и выполняются без дополнительных спортивных снарядов. Поэтому у них минимум противопоказаний. Но они все же есть, и это:

тяжелые хронические заболевания;

травмы и болезни опорно-двигательного аппарата;

Не стоит выполнять трудные асаны в периоды восстановления после хирургического вмешательства и во время лечения с помощью сильнодействующих лекарственных препаратов.

Практика йоги

Рассматривая восточное учение, как способ профилактики заболеваний спины и реабилитации после лечения поясницы и позвоночника, необходимо отметить, что практика йоги включает в себя различные направления. К ним относятся широко известная хатха-йога, кундалини-йога и еще 10 видов, различающихся между собой способом воздействия на организм, динамикой выполнения упражнений, комбинацией физических поз с медитацией и другими аспектами.

Ниже приведены основные позы йоги, которые наиболее эффективны при болях в спине и позвоночнике. Они относятся к разным практикам, но имеют целевое назначение. Для их выполнения необходимо найти 30-40 минут свободного времени, подготовить к занятиям помещение, где вам не будут мешать, одеться в свободную одежду.

Полезные для спины позы йоги

Эти основные позы доступны к исполнению при любом уровне физического развития.

С помощью данного упражнения разгружают и выпрямляют позвоночник. Технически оно выполняется так:

сядьте на пол на колени, разведя ноги на ширину таза и держа бедра в вертикальном положении. Ступни поставьте вместе;

глубоко вдохните и на выдохе прижмите туловище к бедрам. Руки вытяните вперед. Расслабьтесь и оставайтесь в такой позе 2-3 минуты;

плавно поднимите туловище.

Завершая упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

Эта поза подходит людям, которые страдают хроническими болями в спине. Она хорошо снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника и растягивает межпозвоночные диски. Делают эту асану таким образом:

встаньте на четвереньки. Обратите внимание, что ладони должны располагаться на линии плеч, а колени – точно под бедрами;

глубоко вдохните и на выдохе прогните спину, опустив голову вниз;

на вдохе округлите позвоночник и поднимите голову;

повторите это упражнение несколько раз.

Все движения выполняйте плавно, как делает это кошка.

Упражнения йоги часто используют при проведении утренней зарядки в качестве эффективного элемента разминки. К таким упражнениям относят позу «собаки», улучшающую гибкость нижних конечностей. Чтобы ее сделать, нужно сначала встать в позу «ребенок». Далее производят следующие действия:

приподнимите таз и выпрямите ноги;

находясь в упоре только на ладони и носки ступней, попытайтесь прижать пятки к полу. Почувствуйте, как тянется голеностоп, бедра и икроножная мышца. Шея и плечевой пояс расслаблены, взгляд направлен на ноги;

выдержите в таком положении паузу в 2-3 минуты и вернитесь в позу «ребенок».

Поза «собаки» позволяет растянуть бедра, сухожилия коленных суставов, ахиллово сухожилие и икроножную мышцу.

Универсальная поза йоги, вытягивающая не только спину, но и руки с ногами. Делают ее таким образом:

встаньте в позу «собака»;

передвигая руки, пододвиньте ладони к ногам как можно ближе;

прижмите подбородок к груди;

ноги держите максимально выпрямленными;

зафиксируйте позу на 3-4 минуты.

Если ощущается боль в спине или в ногах, немного согните колени. Но для этого упражнения небольшая тянущая боль – это нормально.

Данная асана даст нагрузку на мышцы пресса и обеспечит позвоночнику естественный изгиб. Последовательность выполнения упражнения заключается в следующем:

лягте на живот, вытянувшись в струну;

поставьте ладони под плечи и выпрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и оставляя бедра на полу;

максимально прогнитесь в пояснице, расслабьте плечи;

удерживайте позу 2-3 минуты.

Поза «сфинкса» считается одной из самых простых и эффективных для профилактики болезней позвоночника.

Поза для растягивания бедер и выпрямления позвоночника. На первый взгляд она кажется сложной, но сделать ее может даже ребенок. Выполняется асана так:

находясь в положении полушпагата, поставьте ступню правой ноги на бедро левой ноги, чуть выше колена;

приподнимите левую ногу вверх, обхватив ее руками;

оставайтесь в такой позе 2-3 минуты и вернитесь в исходное положение;

повторите упражнение, сменив ноги.

Так как поза йоги «голубь» требует хорошей гибкости в суставах, сначала она может не получаться как следует, но со временем ее исполнение станет более корректным.

Все вышеприведенные упражнения можно выполнять в любое время, уделив гимнастике всего 10-20 минут. Можно комбинировать позы любым удобным способом, выбрав для себя 3-4 наиболее подходящих.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Упражнения от болей в спине и пояснице

Боль в пояснице и спине заставляет людей отправляться в больницу чаще, чем любые другие заболевания. Когда человек сталкивается с таким недугом, ему приходится ограничивать себя практически во всем и в итоге надолго остаться в постели. К сожалению, нет единого подхода к лечению боли в спине. Это непростая ситуация для врачей, потому что такие ощущения вызваны всегда разными причинами.

Боль в пояснице часто является результатом ряда факторов, связанных с образом жизни человека. Легко избавиться от дискомфорта помогут специальные упражнения от болей в спине и пояснице. Они могут быть направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы или растяжку мышц – в любом случае они облегчат боль и уменьшат риск появления нового дискомфорта в спине.

Что вызывает боль в пояснице?

Нередко боль в пояснице возникает буквально из ниоткуда: человек может никогда с этим не сталкиваться, а однажды встать из постели или подняться со стула, и его поражают сильнейшие болевые ощущения. Понять их причину не всегда просто.

Специалисты советуют сосредоточиться на своих ощущениях, проследить их частоту и силу. Если боль испытывалась лишь однажды, то стоит подумать, не совершались ли пациентом резкие движения и какое положение он занимал в тот момент.

Усиливающаяся и регулярная боль может быть симптомом грыжи диска, артрита, спондилита или смещения. Если такие ощущения не покидают более недели, то рекомендуется обратиться к врачу.

Наиболее частые причины болей в спине.

Множествами исследований также доказано, что боль в пояснице в значительной степени связана с ослабленными мышцами спины. Укрепить их и в целом улучшить состояние позвоночника, чтобы облегчить боль и избежать ее рецидива, помогут упражнения, которые с легкостью можно выполнять дома.

Правила выполнения упражнений

Специалисты рекомендуют задерживаться в каждом положении минимум на 10 секунд, а лучше – на 30 и больше. Чем дольше пациент будет сохранять определенное положение, тем быстрее пройдут боли. А если он вовлечется в процесс и будет им наслаждаться, то начнет чувствовать себя лучше уже в ближайшие недели. Чтобы не испытывать трудностей и не сталкиваться с нежеланием, важно настроить себя психологически. Говорите себе: «Нужно делать эти упражнения, чтобы никогда не было плохо».

Упражнения от боли в пояснице и спине

Если вы хотите более подробно узнать, упражнения для снятия боли в пояснице, а также рассмотреть подробное описание, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения с фитболом для облегчения боли в спине

Чтобы избавиться от боли в спине, очень важно «пробудить» ягодичные мышцы. Такие несложные упражнения помогут это сделать. Все, что требуется для их выполнения, — это фитбол и несколько свободных минут. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд два-три раза в неделю.

Упражнения от боли в спине с мостиком

Примечание. Для выполнения следующего комплекса понадобится специальное приспособление – мостик. Он анатомически повторяет изгибы поясницы, благодаря чему позвоночник и мышцы примут правильное положение. Можно или приобрести его в спортивных магазинах, или заниматься с ним в тренажерных залах. В ином случае для этих же упражнений можно использовать фитбол.

Выполняя упражнение на фитболе, напрягайте мышцы пресса, удерживая затылок ладонями.

Если вы хотите более подробно узнать, какие бывают разновидности и польза от упражнений для спины по Бубновскому, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Упражнения для шеи, плеч, грудного отдела

12 поз йоги, которые помогут избавиться от боли

Такие позы создают глубокую релаксацию, а не растяжку мышц. Они успокаивают нервную систему, позволяя телу отдохнуть и начать процесс заживления. Также, если боль вызвана защемлением нерва или спазмом мышц, такие положения тела устранят и первопричину, и сам дискомфорт.

Многие люди проводят большую часть дня за компьютером, и это становится причиной многих болезней позвоночника, нарушает осанку, вызывает боли в шее, руках, пояснице и даже мигрень. Позы йоги, описанные ниже, позволяют не только избавиться от головных болей, но и укрепить позвоночник.

Существует широкое разнообразие упражнений от боли в спине и пояснице – каждый может выбрать те, которые наиболее ему подходят. Главное – их эффективность, доказанная многими специалистами и самими пациентами, которые уже прошли курс лечения и забыли о боли в этой части.

Стоит выполнять упражнения и в том случае, если никакого дискомфорта не ощущается: они помогут никогда не столкнуться с болью в спине.

Упражнения при болях в пояснице: видео, лучшие техники

Для снятия тянущих, ноющих, давящих болей в пояснице врачи рекомендуют ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры. Регулярные тренировки не только устраняют дискомфортные ощущения, но и укрепляют спинные мышцы, улучшают осанку. Занятия будут терапевтически эффективнее, если комплекс упражнений составлен врачом ЛФК. Он обязательно учтет результаты диагностики, причину появления поясничных болей, общее состояние здоровья пациента.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

В домашних условиях устранять боли в пояснице целесообразно после выяснения причины их появления. Такой симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов — цистита, холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Здесь требуется комплексное лечение, а физкультура показана только во время реабилитации.

Избавиться от болезненности в пояснице с помощью упражнений можно при остеохондрозе, спондилоартрозе, протрузии, межпозвоночной грыже. Разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и при обострениях этих патологий. В последнем случае они выполняются обычно в присутствии врача, который контролирует нагрузки.

Эффективность занятий

Ежедневные занятия физкультурой — самый эффективный метод лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясничного отдела позвоночника. С помощью приема анальгетиков и миорелаксантов возможно только на время избавиться от симптомов. А выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:

укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.

Наращивание мышечного корсета помогает не допустить смещения дисков, ущемления ими и костными наростами кровеносных сосудов, спинномозговых корешков. Поэтому постепенно вместе с болями исчезают и другие симптомы остеохондроза или спондилоартроза — нарушения чувствительности, скованность движений, парестезии.

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

делать движения плавно, немного замедленно;
наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения определенного упражнения интенсивность боли заметно снижается, то следует повторять его чаще.

Снятие острой поясничной боли

Острой болью в пояснице проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов — 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнения со стулом

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Повороты туловища из положения сидя

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.

Снятие умеренной боли в пояснице

Умеренные боли в пояснице нередко предшествуют обострению спондилоартроза или остеохондроза. Для их устранения, предупреждения рецидивов используются упражнения для растяжения мышц всей спины.

Приседания у стены

Упереться спиной в стену, расставить ноги на ширине плеч, пальцы рук сцепить в замок и выставить перед собой на уровне груди. Медленно выполнить неглубокое приседание, задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 5-7 раз.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Лечь, согнув колени, упереться стопами в пол. Подтянуть одну ногу к груди, обхватив заднюю поверхность бедра руками. Задержаться в этой позиции на 10-20 секунд, принять исходное положение. Повторять 5 раз, выполнить упражнение с другим коленом, а затем поднимать сразу две ноги.

Гиперэкстензия

Лечь на живот, руки согнуть, поместив ладони около плеч. Глубоко вдохнув, приподнять верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе опуститься на пол. Количество подходов — до 10. При правильном выполнении упражнения напрягаться должны мышцы поясницы, а не плечевого пояса.

Упражнение для коррекции наклона таза

Лежа на спине с поднятыми прямыми ногами, плотно прижать поясницу к коврику. Медленно опускать ноги вниз. Согнуть колени только когда поясница начнет отрываться от пола. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Другие упражнения

Легче предупредить появление болей в пояснице, чем затем их долго устранять, в том числе медикаментозно. Для этого разработан комплекс упражнений, выполнение которых становится отличной профилактикой обострения патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе тренировок мышцы становятся более эластичными, что способствует правильному распределению нагрузок на все отделы позвоночника.

Катание на валике для нижней части спины

Сесть, немного согнув колени, за спину положить гимнастический валик руки выпрямить, завести за спину. Опереться ладонями в пол, приподнять ягодицы и сесть на валик. Скользить на нем вперед и назад в течение 5-10 минут. Стараться, чтобы нагрузки ложились на мышцы спины и брюшного пресса, а не рук и ног.

Поза собаки мордой вниз

Принять горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упереться в пол, как перед выполнением щадящих отжиманий.

Немного приподнять таз и одновременно опустить голову, стараясь коснуться лбом пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 10 раз.

Поза «Собака-птица»

Встать на четвереньки, поднимать вместе левую руку и правую ногу. Тянуться 15 секунд, ощущая напряжение в мышцах все спины. Опуститься на четвереньки, повторить упражнения с правой рукой и левой ногой. Количество подходов — до 20.

Подъем таза на скамье

Сесть таким образом, чтобы скамья оказалась от ягодиц на расстоянии 35-40 см. Прямые руки положить на сиденье скамьи, ноги согнуть. На вдохе приподнимать поясницу параллельно пола, опираясь стопами в коврик. Чрез 10 минут вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Растяжка мышц спины и ног

Лечь, согнуть колени, стопы расставить на ширине плеч. Заводить левую ногу за правую, пока лодыжка не прикоснется к колену. Тянуть левое колено как можно ближе к груди, помогая обеими руками. Повторить упражнение 5 раз, затем выполнить в другую сторону.

Снятие боли в пояснице при беременности

Во время вынашивания ребенка боль в пояснице обычно обусловлена естественными причинами — увеличением матки, ее сдавлением органов малого таза. Врачи рекомендуют для ее снятия выполнять такие упражнения:

лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела. Медленно отрывать ягодицы от пола и, не задерживаясь в этом положении, опускаться на пол;
встать, сцепить пальцы в замок перед собой, локти расставить в стороны. Делать повороты из стороны в сторону. Выполнить упражнение вновь, только теперь соединив ладони за спиной;
встать на колени, руками упереться в пол. Опускать ягодицы сначала на одну, потом на вторую пятку.

Повторять все движения 5-10 раз. После занятия следует прилечь на 3-40 минут, отдохнуть. Это особенно актуально на поздних сроках беременности.

Методика Бубновского

Занятия по методу доктора Бубновского проводятся в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Врачи-реабилитологи контролируют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением. С. Бубновский — известный мануальный терапевт, автор методики избавления от болей без приема фармакологических препаратов. Он рекомендует выполнять такие упражнения как с лечебными, так и с профилактическими целями:

встать на четвереньки и медленно передвигаться по гимнастическому коврику, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
лечь на спину, ноги слегка согнуть, пальцы сцепить в замок, положить на них голову. Под поясницей поместить тонкую, плотную подушку. Выдохнуть, громко сказать «Ха», приподнять одновременно лопатки и колени, стараясь максимально приблизить их друг к другу;
лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, произнести «Ха», поднять таз, сжав ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.

Количество повторов — 10-12. В клиниках С. Бубновского вместо подушек обычно подкладывают под поясницу пакеты с измельченным льдом, которые помещены в футляры из плотной ткани.

Противопоказания к гимнастике

Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся повышенная температура тела, озноб, холодная испарина — основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при высоком или резко снизившемся артериальном давлении, тахикардии, брадикардии.

Гимнастика для спины при остеохондрозе: правила выполнения, комплексы упражнений

Базовые принципы лечебной физкультуры

Межпозвоночный диск здорового человека способен выдерживать значительные нагрузки. Его разрыв произойдет под воздействием силы сдавливания, превышающей 0,5 т. В то же время диск, пораженный остеохондрозом, разорвется уже при силе сдавливания равной 0,2 т. Под влиянием внешних или внутренних негативных факторов в межпозвоночные диски поступает недостаточное количество питательных и биологически активных веществ. Возникший дефицит становится причиной уплощения и размягчения костных тканей, появления в фиброзных кольцах радиальных трещин. Расстояние между рядом расположенными позвонками уменьшается, они начинают смещаться по отношению друг к другу.

Пока не синтезировано препаратов, применение которых помогло бы восстановить разрушенные ткани межпозвонковых дисков. Ведущим методом терапии становится гимнастика для спины при остеохондрозе. Почему регулярные тренировки значительно эффективней курсового приема лекарственных средств:

укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвонки в анатомически правильном положении, снижается нагрузка на весь позвоночный столб;
улучшается кровоснабжение тканей молекулярным кислородом;
восстанавливается обеспечение позвонков и дисков питательными и биоактивными соединениями;
ускоряется выведение из тканей продуктов воспалительного процесса, шлаков и других токсичных веществ.

Разрушение позвонков нередко провоцирует и повреждение расположенных поблизости мягкотканных структур — мышц, связок, сухожилий. При выполнении специальных гимнастических упражнений их можно не только восстановить, но и значительно укрепить. Мощный мышечный корсет позволяет избежать дальнейшей травматизации межпозвонковых дисков.

Врач С. Бубновский разработал специальный тренажер, ускоряющий реабилитацию больных с любыми патологиями опорно-двигательной системы. На нем можно тренироваться в условиях клиники или приобрести его для домашнего использования. Доктор Бубновский запатентовал метод кинезитерапии, позволяющий лечить заболевания без приема препаратов.

Основные правила выполнения упражнений

Остеохондроз локализуется в различных отделах позвоночника. В начале лечения врачи ЛФК рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц той области спины, где были выявлены повреждения. Спустя несколько недель можно приступать к занятиям гимнастикой, помогающим полностью стабилизировать состояние всего позвоночного столба. Что еще следует узнать перед началом тренировок:

при остеохондрозе в позвоночном столбе может возникать воспалительный процесс. При его обострении заниматься гимнастикой категорически запрещено из-за повышения риска травмирования тканей. Тренировки проводятся только на стадии ремиссии;
если выполнение рекомендованного врачом упражнения вызывает дискомфортные ощущения, это не должно стать сигналом для его отмены. Нужно сократить количество подходов до 5-10 и тренироваться не в полную силу;
а вот при появлении сильной боли упражнение выполнять нельзя. Следует поставить об этом в известность врача, который скорректирует комплекс;
не стоит тренироваться до изнеможения, стараясь ускорить выздоровление. Это приведет не к восстановлению тканей, а истиранию поверхностей межпозвонковых дисков. Движения должны быть медленными, плавными, а количество подходов соответствовать рекомендованному врачом.

В Интернете есть много видео с упражнениями для позвоночника, в том числе помогающих при остеохондрозе. Они могут быть использованы с профилактическими, а не с лечебными целями.

Первые реабилитационные мероприятия проводит только врач ЛФК. Он разрабатывает комплекс индивидуально для каждого пациента с учетом стадии течения патологии, степени поражения тканей позвонков, возраста больного, наличия в анамнезе хронических патологий. Противопоказаниями к лечебной гимнастике при остеохондрозе становятся:

острые респираторные и кишечные инфекционные патологии;
сахарный диабет в тяжелой форме; , лихорадочное состояние;
желудочно-кишечные расстройства;
злокачественные опухоли любой локализации;
высокое или слишком низкое артериальное давление;
тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Остальные хронические патологии не включены в перечень противопоказаний, но врач ЛФК учитывает их наличие и исключает из комплекса упражнения, способные навредить пациенту. После 3-5 тренировок под контролем специалиста можно заниматься в домашних условиях.

Одна их самых эффективных методик лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата — щадящие тренировки Гитта. Врач рекомендует пациентам не интенсивные занятия, а выполнение упражнений с малой амплитудой. Например, нельзя резко поворачивать голову, а следует лишь немного ее наклонять. Частое выполнение упражнений способствует улучшению кровообращения, но в то же время полностью исключает истирание дисков.

Самые эффективные упражнения при остеохондрозе

Перед выполнением гимнастики для спины обязательно проводится разминка. Не помешает и теплый душ, улучшающий кровообращение и подготавливающий мышцы к интенсивным нагрузкам. Разминка заключается в ходьбе на месте, наклонах, поворотах с малой амплитудой. В условиях клиники на подготовительном этапе врач-реабилитолог проводит массаж всего позвоночного столба.

Для лечения шейного остеохондроза используются упражнения, помогающие укрепить мышечный корсет не только шеи, но и плеч, предплечий, верхней части спины. Тренировки проводятся в положении стоя, но можно и присаживаться при ощущении усталости.

В терапии шейного остеохондроза практикуются статические нагрузки, не провоцирующие смещение межпозвонковых дисков, соприкосновение их поверхностей. Типичная ошибка больных, пренебрегающих медицинской помощью, — выполнение круговых движений головой. Если в шейном отделе смещены диски, то такие тренировки могут стать причиной тяжелейших осложнений. Наибольшая терапевтическая эффективность характерна для следующих упражнений:

приложить ладонь правой руки к правой щеке. Наклонять голову вправо, пытаясь преодолеть сопротивление, стараясь слишком не напрягать мышцы шеи. Повторить упражнение 20-30 раз, а затем проделать то же самое с противоположной частью лица;
сложить ладони одну на другую под подбородком. Пытаться опускать голову вниз, оказывая руками сопротивление. Выполнять упражнение 20-30 раз;
переплести пальцы кистей на нижней части затылка и попытаться, преодолевая сопротивление рук, запрокинуть голову назад. Выполнить 15-20 подходов, прекратить при появлении боли любой интенсивности;
в положении стоя приподнимать сначала одно, затем другое плечо. Повторить упражнение, приподнимая сразу оба плеча 20-30 раз;
в положении сидя тянуть голову вверх, а затем пытаться вжать ее в плечи по 15-20 раз.

Во время тренировок спину следует держать прямо, при появлении усталости присесть и прижать ее к спинке стула. Только такие упражнения можно выполнять при шейном остеохондрозе. Повороты из стороны в сторону, интенсивные наклоны назад и вперед, несомненно, ускорят кровообращение, но в тоже время спровоцируют разрушение хрящевых тканей.

Грудной отдел

Этот вид патологии диагностируется очень редко из-за малой подвижности грудного отдела позвоночника, отсутствия нагрузок и прочного крепления с ребрами. Если заболевание все-таки выявлено, то врач составляет комплекс упражнений для наращивания мышечного корсета всей грудной клетки, включая ребра. Во время тренировок нельзя сильно прогибаться, иначе может произойти еще большее смещение позвоночных дисков.

Какие упражнения рекомендуются врачами при грудном остеохондрозе:

сесть на табурет и медленно наклоняться из стороны в сторону, смещая торс на 20-30 см. При наклоне в правую сторону поднимают вверх правую руку и наоборот. На завершающем этапе скрестить руки над головой и слегка ими потрясти, как бы сбрасывая напряжение. Выполнять по 20 наклонов в каждую сторону;
лечь на спину, медленно поднимать руки вверх. Скрестить их, пытаться приподнимать верхнюю часть корпуса. Напрягаться при этом должен только плечевой пояс, а не шея. В начале тренировок достаточно делать 10 походов, по мере укрепления мышечного корсета — 20-30;
лечь на живот, расслабиться, медленно потянуться. Не помогая себе руками, слегка прогнуться. При выполнении упражнения напрягаться должны мышцы нижней части спины. Прогибаясь, приподнять голову и руку. Повторять от 15 до 20 раз;
встать на четвереньки, выгнуть спину на вдохе. Задержаться в такой позиции на 30 секунд. Затем выдохнуть и принять исходное положение. Сделать 20-25 подходов.

Грудной отдел позвоночника не отличается гибкостью, поэтому первые тренировки могут вызвать затруднения. Допускается возникновение дискомфортных ощущений незначительной интенсивности. В этом случае следует временно сократить количество подходов.

Поясница

Упражнения для спины при поясничном остеохондрозе бывают двух видов. Это растяжка, позволяющая увеличить расстояние между поврежденными позвонками, и силовые тренировки, направленные на укрепление мышц. Врачи-реабилитологи рекомендуют пациентам приобрести перекладину и несколько раз в день висеть на ней. Если возраст, лишний вес мешают таким тренировкам, то можно растягиваться другим способом. Следует сесть на твердую поверхность, принять позу эмбриона и раскачиваться взад-вперед.

Хорошо помогает предупредить обострения поясничного остеохондроза выполнение и таких упражнений:

лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабиться. Медленно приподнимать сначала правую, затем левую ногу на 20-30 см над поверхностью пола, пытаясь задержать их 7 секунд в этом положении. Выполнять 30 раз;
лежа на спине, согнуть ноги в коленях, а затем разводить их на максимально возможное расстояние, потом сводить. Сделать 20-25 подходов;
лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Приподнимать сначала верхнюю часть тела, затем ноги. Не следует пытаться поднять их на большую высоту — достаточно 20 см. Повторить упражнение 20-30 раз;
лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Приподнимать другую на 10-20 см над поверхностью пола. Стараться при выполнении упражнения напрягать ноги, а не нижнюю часть спины. Сделать по 20 подходов.

Гимнастика при поясничном остеохондрозе очень хорошо сочетается с массажем, в том числе и классическим. При поражении пояснично-крестцового отдела часто возникает сколиоз, нарушается осанка, изменяется походка. При комбинировании тренировок с массажем эти внешние проявления патологии исчезают значительно быстрее.

Лечебная физкультура и гимнастика — консервативный метод терапии, показанный при различных заболеваниях. Но регулярные тренировки наиболее актуальны при лечении и профилактике патологий опорно-двигательного аппарата. Занятия не отменяют приема фармакологических препаратов и проведения физиопроцедур. Но с их помощью можно значительно сократить дозы болеутоляющих средств, минимизировать их побочные проявления.

Читайте также: